研究統整、迷思破解、與實際應用

相信大家多少都聽過一個健美訓練的說法：要「拉伸」肌肉才能最好地刺激肌肥大效果；而近年越來越多研究也確實發現，當肌肉在比較拉長的段落下訓練，肌肥大的效果更佳。這就是所謂的 long muscle length training。

先介紹幾篇相關研究（只想知道結論的可以直接跳下一部分）

膕繩肌（腿後肌群）中的半腱肌、半膜肌、和股二頭肌長頭是同時經過膝關節與髖關節的雙關節肌肉，當我們呈坐姿（髖關節屈曲）時，這些肌肉是相對被拉長的；2021 年 Maeo 等人發表了的著名膕繩肌實驗就發現，「坐式勾腿機」比「趴式勾腿機」的肌肥大效果更高。

隔年（2022），Maeo 團隊把同樣的邏輯也用在肱三頭肌上：三頭肌的長頭同時跨過肩關節與肘關節，當手舉過頭時，它是相對被拉長的。研究團隊發現，在行程範圍為肘屈 0–90 度時，「過頭伸展」比「三頭下壓」有更多的三頭肌肌肥大效果。

除了運用改變關節角度來拉長肌肉外，很多研究則是直接比較同一個動作的不同行程。例如 Bloomquist 等人在 2013 年發表的研究比較了淺蹲（下蹲到膝屈 60 度）和深蹲（120 度），並發現深蹲組的腿前肌群有更多的肌肥大。

另一篇 Pedrosa 等人在 2021 年發表的研究則是把踢腿機 leg extension 區分成不同行程的組別。［完整行程組］會從膝屈 100 度踢到 30 度，而把完整行程分成兩半則形成［初始行程組（膝屈 100–65 度）］和［最終行程組（膝屈 65–30 度）］。研究團隊發現，初始行程組的腿前肌群肌肥大比其他組別都更多。

蹲比較深代表股四頭肌可以被拉更長，而只做踢腿機的前半行程則代表股四頭肌一直處於較長的狀態。它們的共通點是：當股四頭肌有機會被拉伸較長時，這個動作的肌肥大能力就比較高。

研究小結

簡而言之，不管是透過改變關節角度來拉長肌肉、或增加行程範圍來拉長肌肉、或甚至只做肌肉拉長時的半程段落，都有研究顯示「重訓時，能讓肌肉拉長，就有較好的肌肥大效果」。而且類似的結果在肱三頭肌、肱二頭肌、腿前肌群、腿後肌群、和小腿肌群都有存在。

值得注意的是，這些較長的動作或行程所能用的重量常常是較輕的，例如前面介紹的三頭肌過頭伸展和 120 度深蹲，它們的負重都比另一組更輕，卻有更好的肌肥大能力。

常見誤解 1：所以每個動作都要做得越長越好？

本文介紹的研究都是使用大家平常在健身房會練到的行程範圍，甚至還不算特別長的行程。像深蹲到膝屈 100-120 度，頂多就是水平蹲～全蹲，並不是舉重選手那種非常深的深蹲，；而三頭肌訓練做肘屈 0–90 度，就算把手高舉過頭，三頭肌長頭也只是「相對比較拉長」，而不是拉到像在伸展一樣。甚至有些研究採用更長的行程後（深蹲到膝屈 140 度；三頭伸展到肘屈 150 度），反而沒有觀察到更多肌肥大效益。考量到這些實驗的時長有限，有可能只是短期內的差距還不顯著，所以不能說更長的行程一定不會更有效，只能說「目前沒有充足的證據顯示，超過普遍認定的完整行程，會有額外的肌肥大好處」 。

因此，我們能從現有研究所得到的結論是：當目標是肌肥大時，建議大家盡量把行程做滿，甚至可以只做肌肉較長時的部分行程（lengthened partials），但並不是代表每個動作都要做到極限長度！你可以全蹲就好，不用蹲到跟舉重選手一樣；你可以臥推到手肘過軀幹就好，不一定要強求手肘超開的鎖喉式臥推。有些動作（像臥推或雙槓）做超長行程可能反而容易受傷，而且會大幅降低能使用的重量，所以不一定值得追求過長的行程。

另一方面，有些動作則是在刻意拉長行程後，可能會失去張力或控制，例如划船離心時肩膀前伸＋軀幹前傾可以讓闊背肌拉更長，但技術不夠好就很可能因此讓闊背肌的張力感跑掉，那不如不要拉更長（還是算一般定義的完整行程），來換取張力的存留。

雖然這點並沒有直接證據佐證，但我們可以從其他研究中獲取一些線索。

1. 2019 年經典的部分行程研究，發現用槓鈴做頭顱粉碎者 skull crusher 時，只做中間行程（肘屈 45–90 度）比做全行程（肘屈 0–120 度）有更多肌肥大。明明肘屈到 120 度的肌肉會拉比較長，為什麼反而肌肥大較少，這跟之前討論的不就矛盾了？作者分析，有可能因自由重量的頭顱粉碎者會在底部時失去張力，所以部分行程反而更能持續保持肌肉收縮並壓迫血流，造成更大的代謝壓力。
2. 另外，雖然我們傳統上會認為上斜彎舉能增加肩伸角度而拉長肱二頭肌長頭，因此要練長頭就做上斜彎舉，但幾個比較上斜彎舉 v.s. 傳教士彎舉的研究（2009 年、2023 年）卻反而更傾向認為傳教士彎舉的效果更好。雖然都不是很直接的證據，但至少代表能讓長頭拉更長的上斜彎舉並沒有很明顯的優勢。這可能是因為啞鈴上斜彎舉在肌肉較長的位置時其實沒什麼張力，不像傳教士彎舉在肌肉較長的位置時張力剛好也最大。

從這幾個研究可以發現，就算肌肉被拉更長，如果因而失去張力的話，肌肥大效果可能反而會降低。因此，訓練的重點應該是「在能保持張力的情況下，讓肌肉適度拉伸，並保持關節的舒適」，而不是「我以後什麼動作都要追求超長行程」。

常見誤解 2：行程較長的動作就是比較好？

大部分探討肌肉長短的研究都是用同一種動作的不同行程，或非常相似的動作來做實驗，譬如：深蹲 vs 淺蹲、踢腿機的初始行程 vs 最終行程、或坐姿勾腿 vs 趴式勾腿。因此，我們頂多能說「在同一種動作下，肌肉較長的做法肌肥大效果較好」，不能說 A 動作可以讓肌肉拉更長，所以 A 就比 B 好。實驗不是這樣做的。

就連動作看似很像的傳教士彎舉和上斜彎舉，就可能因為阻力曲線的差異而沒有肌肉長度較長的優勢了，更何況是不同的動作。因此，在 A、B 動作都具有合理的完整行程時，除非有其他研究直接證實 A 動作比 B 動作的增肌能力更強，不然就不該用肌肉長度來比較它們的肌肥大能力。

譬如，啞鈴划船的行程和底部張力比滑輪划船還小，但這代表啞鈴划船對闊背肌肌肥大的效果就比較差嗎？不一定，還是需要有長期研究才能確定。此時可以參考自身經驗，如果啞鈴的感受度和張力都非常好，也能從它身上獲得很大的進步，那就不需放棄它。

不過，我們還是能調整一下啞鈴划船的方式，來更符合現有的科學建議：在離心到底部時，不要單純用肩部懸掛肌肉，而是讓闊背肌能繼續拉著，來保持長度下的張力。

常見誤解 3：對每個人都有效？

其實目前相關研究幾乎都是用沒重訓過的人當受試者，或頂多要求有重訓 6 個月的經驗。這代表目前我們只能確定對新手而言 long muscle length training 更有效，但並不能確定對認真訓練兩年以上、已脫離新手期的人來說是否有用。

不過，科學應用的精髓就在於「實證研究＋經驗」，現有的研究雖然不足，但既然幾十年來許多選手和教練的經驗都認為要把行程做好做滿，甚至可以強調底部行程（也就是肌肉拉長的位置），那我們可以合理推測這種練法對健身老鳥有益無害。

常見誤解 4：這等於 stretch-mediated hypertrophy 嗎？

前面提到，「目前沒有充足的證據顯示，超過普遍認定的完整行程，會有額外的肌肥大好處」。可能會有人好奇，近年另一個熱門的主題「靜態伸展產生的肌肥大（stretch-mediated hypertrophy）」不就是很好的證據嗎？

本文探討的是「在肌肉較長的行程下訓練（long muscle length training）」的效果，而 stretch-mediated hypertrophy 是透過長時間、高強度的靜態伸展來讓肌肉增長。例如 2023 年的一篇研究讓受試者每天都靜態伸展小腿一小時，而且是拉到非常痛的程度（滿分 10 分，要有 9 分痛）！在六週後，他們的小腿肌肉橫斷面積增加了，顯示靜態伸展可以造成肌肥大。

這些靜態伸展的研究非常值得關注，也可能有相當重要的臨床意義（譬如提供無法正常活動的人增加肌肉量的方法），但 stretch 在本質上跟 long muscle length training 並不相同。

如前所述，本文介紹的研究所使用的「長行程」並沒有特別長，都是平常在健身房會練到的行程範圍而已，而且這些動作每組頂多讓肌肉處於較長的狀態下約 30 秒。另一方面， stretch-mediated hypertrophy 的研究則是把肌肉拉長到會疼痛的地步，而且一次就是拉好幾十分鐘，所以不管是拉的長度或待在長度下的時間，都跟 long muscle length training 的研究完全不一樣。

因此，寫過數篇肌肉拉長與肌肥大研究的科學家 Milo Wolf 便認為「伸展造成肌肥大的機制，並沒辦法解釋為何在肌肉較長的狀況下訓練，可以有較好的肌肥大能力」。

如何應用

現在，我們已經看完一輪研究，並知道該如何正確解讀而不誤會實驗結果了。該如何應用這個領域的研究結果反而很單純：

1. 在做一個動作時，應避免只練肌肉較短的那半段行程，而要能盡量把行程做完整，或甚至只做肌肉較長的部分行程（lengthened partials）。譬如，純粹追求胸大肌肌肥大時，臥推就不要只做上半程，要能離心到至少手肘過軀幹，或甚至可以只做下半程而不推到底鎖死手肘。
2. 一個動作做到肌肉最長的段落時，記得繼續保持張力不要鬆掉。像啞鈴彎舉時手肘不完全打直、或操作器械時不讓重量直接掉回去。
3. High intensity technique：以前我們力竭後，可能會以 drop set 或補向心為主，但現在也可以考慮沒力後改用半程繼續做到再次力竭。譬如，側飛鳥沒力飛到肩膀高度時，通常可以飛到腰的高度再擠出 10–12 下（側三角肌的充血感會非常好！）

總結

本文整理了 long muscle length training 的文獻、破解了一些大家可能會有的誤解，並提供三種應用的方法。祝各位都能獲得最有效的訓練！

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建議可以吃 2–2.2 倍，但更多則不一定有效，要看狀況！

「增肌要吃 1.6 倍體重的蛋白質、減脂要吃 2.2 倍體重的蛋白質」，是健身界的通則之一。關於增肌是否真的需要吃到 1.6 倍，前一篇文章已有描述；至於減脂時到底需不需要吃到 2.2 倍（甚至以上）的蛋白質，則是本文的主題。

重點

1. 減脂吃更多蛋白質，可以藉由增加飽足感來減少飢餓感，幫助飲食控制
2. 熱量赤字時，高蛋白飲食可以減緩肌肉流失，但缺乏需要高於 2.2 倍的證據
3. 同時增肌減脂（比減脂更嚴格！）時，高蛋白可以增強減脂效果，且 3 倍的效果比 2 倍更好
4. 吃超高蛋白質的壞處：貴、執行困難、「潛在的」腎臟影響
5. 減脂期仍然會建議吃到 2.2 倍蛋白質，但對多數人來說不需要再吃更多了

「行為」優先於生理效果

許多流行的飲食法，看似擁有魔法般的神奇效果，但實際上只是透過行為改變來「剛好」能減少熱量攝取，而非飲食法本身有何特別之處。譬如，斷食法能縮短進食時間，因此攝取的熱量自動比以前還少，自然就能減重了。但要是你以為斷食法＝一定會瘦，因而暴飲暴食，那反而會變胖。

提升蛋白質攝取量也有同樣的道理，雖然高蛋白在生理上確實有用（等等就會談到），但它首先影響的就是你的食慾。在同樣攝取量的情況下，蛋白質有三大營養素中最高的飽足感，代表你即使吃得更少，只要提高蛋白質比例，就比較不會餓到想放棄減脂。

高蛋白飲食能減緩減脂期的肌肉流失

當減脂期身體缺乏能量時，營養素通常只夠能量供給和基本生理需求，所以蛋白質攝取不夠多時，吸收進身體的氨基酸也比較不會跑去合成肌肉。因此，不管是微觀的「氮平衡測量」還是宏觀的「瘦組織/肌肉測量」，眾多研究都顯示了有運動的人在熱量赤字時，2 倍左右的高蛋白飲食擁有減緩肌肉流失的效果。

但這裡有兩個重點：

1. 研究大多是比較「高蛋白攝取（1.6–2.3 倍）」vs.「中等蛋白質攝取（0.8–1 倍）」，所以較難確定 2.3 倍以上的超高蛋白質攝取，會不會真的比 2.2 倍還更能減緩肌肉流失。
2. 此外，上述的效果都有一個大前提：要同時認真重訓。健身才是肌肉成長的推手，蛋白質只是材料；減脂時若不搭配重訓，就算吃很多蛋白質，也不會減緩肌肉流失。

超高蛋白質飲食能幫助「同時增肌減脂」

若說有什麼比減脂還困難的挑戰，那就是「同時增肌減脂」了。要達成這個任務，不只訓練與睡眠都要確實，飲食也要控制得很精準，只能維持在熱量平衡上下的微小範圍內。因此，非新手想要同時增肌減脂是需要非常努力的（更多資訊可參考之前寫的另一篇文）。

雖然目前比較難確認超高蛋白飲食（2.3–3 倍）對「純減脂」是否真的比較有效，但如果你想執行「同時增肌減脂」的話，則這麼多蛋白質真的會有幫助。有研究發現 3.4 倍與 2.3 倍的蛋白質攝取相比，雖然瘦體重的增加雷同，但 3.4 倍的減脂效果更好。

雖然上述只是單一研究，但考量到同時增肌減脂的條件比純減脂還更加嚴格，需要讓肌肉合成和脂肪分解的潛力都完全發揮，因此需要更多蛋白質也蠻合理的。

蛋白質吃太多的缺點

首先是成本考量，蛋白質食物通常比較昂貴。

但就算價格不是問題，也要考量吃那麼多蛋白質的可行性。一般人吃到 2 倍以上，就會覺得吃肉吃得很辛苦、乳清喝到不想再喝了，想長時間吃 3 倍體重蛋白質並不容易，而飲食最重要的就是要能先堅持執行，因此超高蛋白質飲食對多數人來說並不實際。

最後，雖然目前健身界的主流想法是「只要沒有腎臟疾病，吃再多蛋白質都沒關係」，但其實我們也沒有很明確的證據說「長時間吃超高蛋白質真的很安全」。在關聯性研究中，吃較多蛋白質的族群腎臟功能確實有受影響，但影響幅度很小；而隨機控制試驗則發現健康年輕且有重訓的男性，吃超高蛋白飲食（大於 3 倍）半年後也沒有腎臟功能的差異。但考量到「理論上」高濃度的胺基酸會造成腎臟負擔，而且減脂時吃大於 3 倍體重的蛋白質也不一定真的更加有效，因此建議一般的健身愛好者吃到 2.2 倍就夠了，不需追求無限多的蛋白質。

結論

總結來說，減脂期建議吃 2–2.2 倍體重的蛋白質，不只能幫助壓抑飢餓感，也可以減緩肌肉流失。若你想同時增肌減脂，可以吃到 3 倍，但沒有在同時增肌減脂時則並不建議長期一直吃那麼多蛋白質。

（關於增肌期蛋白質怎麼吃，可以參考這篇文章）

若為了吃到 1.6倍蛋白質而影響生活品質，那不如不要吃。

雖然我們都知道，要長肌肉就要吃夠蛋白質，但到底多少才叫夠呢？

傳統上認為，蛋白質對肌肥大是多多益善，最好吃超過 2 倍體重（例如 70 公斤的人，每天要吃 140 克蛋白質）；若你對健身科學有些接觸，可能會知道在增肌期，其實 1.6 倍就已足夠帶來絕大多數的效果。

不過，「多吃蛋白質」仍然是許多健身人（包含我自己）的興趣與信仰。為了蛋白質，甚至有健美選手會半夜起來補充蛋白質。

但如果生活忙碌或不習慣睡前吃東西，導致硬要吃到 1.6–2 倍體重的蛋白質就會消化不良，影響睡眠品質，或是壓力倍增，那可不可以少吃一點呢？沒吃到 1.6 倍蛋白質的話，就一定會少長一些肌肉嗎？

本文就要來解釋，增肌所需要的蛋白質量其實沒有你想像的嚴格。

重點

1. 用氨基酸需求的測量方法來推論，健美訓練者的蛋白質需求大約是每天 1.7–2.2 克/公斤體重。
2. 2006 年的一篇研究，發現三種蛋白質攝取（1.0–1.4、1.6–1.8、>2.0 倍）對於 12 週的重量訓練後，雖然可見蛋白質較高的組別，增肌也較多，但沒有達到顯著。
3. 2018 年的重要回顧性研究，顯示 1.6 倍是增肌的甜蜜點，再吃更多也不會增加更多肌肉。但若看他們的圖表，可發現數據其實很離散，代表「1.6」是很概括的一個數字。
4. 2022 年的回顧性研究，分析蛋白質攝取「<1.2 倍」、「1.2–1.59 倍」、和「≥1.6 倍」且有阻力訓練的實驗們，發現蛋白質越高、增肌效果越大。但其實效果差距很小。
5. 仍然會建議吃到 1.6 倍的蛋白質，但若難以吃到這麼多，1.25 倍也已可以帶來多數的增肌效果了。

短期微觀的測量方法，可當參考但不代表實際增肌狀況

如果有個籃球選手，在 NBA 明星賽的技術挑戰賽、灌籃大賽、和三分球大賽都拿下佳績，代表他在 NBA 中的表現一定比較好嗎？

其實不一定，因為這幾個比賽只是分別測量一些籃球的相關特質，但整體的打球表現並不是只靠這三個特徵。

增肌也是如此。

我們可以用氮平衡的測量、或是指標胺基酸氧化法（indicator amino acid oxidation technique, IAAO）來評估蛋白質的需求量，譬如 2017 年的一篇研究使用 IAAO 去測量「至少三年重訓經驗的健美訓練者」，在非訓練日的蛋白質需求，並得到 1.7–2.2 克/公斤體重的數據。理論上，這代表再得到更多氨基酸也不會用來合成更多蛋白質。

雖然這數據相當符合主流觀念，但畢竟實驗方法不是直接測量肌肉量變化，所以並不代表「吃更少就會長較少肌肉」，而較適合當成一個參考。

1.6 倍蛋白質的由來

1.6～1.7 倍左右的蛋白質一直是實驗時常用來區分高、低攝取量的分界。而在 2018 年，一篇著名的回顧性研究比較了不同蛋白質攝取量與瘦組織重的變化，並發現 1.6 倍確實是增肌的甜蜜點（圖二）；在 1.6 倍之後，再吃更多蛋白質也不會增加更多瘦體重。

不過，仔細看圖的話，可以發現數據其實相當離散。雖然整體而言有往右上的趨勢，但「大於 1.25 倍」跟「大於 1.6 倍」的值並沒有差太多，尤其是我們把趨勢線塗掉再觀察的話（圖三）。因此，知名健身科學團隊 Stronger by Science 認為吃 1.25–1.5 倍蛋白質的增肌效果，其實不一定會比吃到 1.6 倍差多少。

就算有差，也差不多

我們還能用其他統計方式來觀察蛋白質攝取對增肌的影響。譬如 2006 年的一篇研究將受試者分為三組：1.0–1.4、1.6–1.8、>2.0 倍蛋白質攝取，並觀察12 週重量訓練後的瘦體重變化。雖然能看到瘦體重的增加量確實是「第三組＞第二組＞第一組」，但統計上並沒有達到顯著。

2022 年，針對這個主題有一篇最新的回顧性研究，他們把所有實驗分成「<1.2 倍」、「1.2–1.59 倍」、和「≥1.6 倍」蛋白質攝取。可能是因為數據量較大，這次的瘦體重增加量差異就有達到統計顯著，但實際效果其實差異不大。

作者還另外分析：統合所有收錄的研究後，攝取較少蛋白質的人可增肌約 0.8 公斤，而攝取較多者可增肌約 1.3–1.4 公斤。兩者有差、但沒差太多。

總結

1.6 倍仍然理想，但 1.25 倍以上已經很實用。

若你熱衷於健身，增肌就是你生命的重要一環，那還是會建議每天吃到 1.6 倍體重的蛋白質，這不管在微觀還是巨觀上，都有研究可以佐證它的益處。

不過，如果你沒有要比賽、也沒有要追求最好的體態，只希望能看到更好的自己，那就算只吃 1.25～1.5 倍蛋白質，其實也可以有多數的增肌效果了。為了拼到 1.6 倍以上而影響生活、影響睡眠、造成心理負擔，反而可能減弱肌肉合成，本末倒至了。

雖然我們都知道運動對身體好，但也常常聽說運動訓練會降低免疫力？

簡介

其實適度的運動對免疫力是有益無害的。不過，高強度的運動對免疫系統有何影響，就困擾了科學界百年以上。

原先，學界認為激烈運動是會降低免疫力的，因為運動後循環中的免疫細胞會減少，而且確實能觀察到比賽後運動員感冒的比例會升高。但後來的研究似乎又推翻了原本的看法，改而認為激烈運動可能對免疫系統有益，或至少沒有害處。

本文就要來介紹運動與免疫的新舊觀點，並在最後依據現有證據提供合理的運動建議。

（本文的參考資料主要為 Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection，若有其他資料會直接引註在內文）

重點

1. J 型曲線：適度運動可以降低上呼吸道感染的機率，但過度運動反而會讓感染風險變更高。
2. 免疫空窗：激烈運動後，血液中的免疫細胞數量變得比運動前還少。
3. 因上述兩個發現，再加上與其他相關的研究，學界早先認為高強度運動會降低免疫力。
4. 後來學界認為，J 型曲線不一定能完全代表真實的感染狀況，因許多會造成上呼吸道症狀的因素都沒得到控制。
5. 且血中免疫細胞減少的現象，可能其實是因細胞在運動後移動到組織和器官內，而非細胞凋亡，所以免疫力可能並無下降。
6. 新舊兩方的論點都還沒有夠多強力的證據支持，因此目前尚無定論。
7. 但適度的運動對免疫力是有益的，包含健身也是，所以不用太擔心重訓會讓你容易生病。

長達一世紀的觀念：激烈運動會降低免疫力

在 1800 年代，就開始有科學家在研究肌肉疲勞和免疫力的關係；在 1900 年代時，科學家們就已透過各種實驗推測，「精疲力竭的運動，會讓感染變得更加快速且嚴重」。

例如，長時間費力運動的老鼠在被注射皰疹病毒後，死亡率比只運動半小時的老鼠還高。除此之外，還有許多觀察性研究發現：運動員在高強度比賽後，上呼吸道受到感染的機率會提升（圖一）。

因此，在傳統的觀念上，雖然適度運動可以增強免疫力，但強度太高的運動則會降低免疫力，反而使人更容易被微生物感染；若我們把活動強度和感染風險畫成一張圖的話，就會得到著名的「J 型曲線」（圖一）。

機制也相當合理（嗎？）

只有觀察性研究當然是不夠的，科學家也持續在找尋生理上的證據去說明免疫力變差的原因。

首先，雖然運動時血中的多種免疫細胞會暫時增加，但激烈運動後反而會降低到比運動前還更少（這有可能是因為過度的刺激會使免疫細胞進入細胞凋亡），代表激烈運動後身體的免疫系統可能處於較弱的狀態。而免疫細胞在運動後驟減的這個現象，即是時常拿來解釋運動後免疫力下降的「免疫空窗」。

除了血液循環會呈現免疫空窗之外，科學家也發現運動員在訓練後，唾液中的分泌型 IgA （免疫球蛋白 A，一種抵抗外來微生物進入循環的抗體）會減少，代表身體抵禦病原菌侵入身體的能力可能會減弱。

此外，激烈運動也會改變巨噬細胞、樹突細胞、T 細胞等免疫細胞的功能，而這也被推測會減弱免疫力。

不過，雖然有觀察結果、也有看似能支持此結果的生理反應，但近年來有更多的研究出現，並開始挑戰這長達一世紀的觀念。

新觀念：免疫力頂多不變，甚至可能變好

前面提到，免疫空窗的現象可能源於細胞凋亡增加，因而導致免疫系統弱化。但近十幾年來，開始有研究發現運動後，免疫細胞會從血液循環移動到肺部、腸道、或皮膚等器官和組織內，代表不只「免疫空窗」可能不存在，且運動還可能提升抵抗力（肺臟、小腸、皮膚都是病菌入侵身體的重要地點）。

再者，也有科學家懷疑 J 型曲線是否能呈現真實感染狀況，因為許多觀察性研究是靠問卷來統計「是否有上呼吸道症狀」，而沒有經檢測證實真的有「感染」。

這是什麼意思呢？其實上呼吸道症狀的起因很多元，除了病原菌感染之外，過敏、氣喘、或粘膜發炎都可以產生相似的症狀。例如：激烈運動可能會降低「抗發炎」的細胞激素，使身體趨向發炎反應，其症狀就會類似於上呼吸道感染。因此，用症狀來推論免疫力下降並不完全可靠。

此外，就算假設運動員在高強度比賽後感染機率真的會上升，也不代表是「運動本身」造成免疫力降低而促進感染的。運動比賽的過程會近距離接觸許多人、賽前的飲食跟睡眠都可能改變、而心理壓力也會很大，這些都是可能提升生病機率。

最後，為了從其他角度確認高強度運動對免疫系統的影響，有研究在馬拉松結束後 30 分鐘幫參與比賽的受試者施打疫苗，並在後續追蹤中發現他們的抗體量比沒有參與馬拉松的人還高；而另一個研究用相似的方法，在鐵人三項比賽後施打疫苗，並發現後續的抗體量與沒參加比賽的受試者沒有差異。這些結果可以讓我們合理推測，激烈運動可能「至少不會」減弱免疫系統。

仍有漏洞

讀者們可能也有發覺，最後這研究疫苗產生的抗體量的實驗，也並非直接研究激烈運動對免疫力的影響；上面提及可能造成症狀的其他因素，在這裡也都沒有被控制。另外，就算免疫空窗的現象其實是源於免疫細胞移動到組織內，也不代表血液循環的免疫細胞變少，就完全沒有提升感染風險的可能性。

總而言之，雖然新的看法推翻了舊看法的立論基礎，但自己也還沒有給出多強的證據和理論，因此在這個主題上仍無確定的結論。

目前的共識

至少，目前新舊兩方陣營都同意，適當強度的運動可以促進免疫細胞的移動，並因此降低感染疾病的風險；而雙方也都認同感染的原因有許多面向，包含壓力、睡眠、接觸環境、營養狀況等。所以不管是巨觀地觀測感染機率、還是微觀地觀測生理反應，我們都需要更多研究才能對「激烈運動是否會降低免疫力」這個議題下定論。

結論

依現有的證據來看，雖然尚無法確定「比賽層級」的這種運動強度會不會使免疫力降低，但至少不用太擔心健身重訓、打球跑步等運動會讓自己容易生病（除非你過度訓練）。

但在 COVID-19 疫情嚴重的時代，若是在外與他人接觸運動、又沒戴口罩的話，那感染風險就自然會變高（我正是利用因去健身房而感染 COVID 的隔離期間，寫完這篇文章的……）。

最後，假設你已經生病了，若不嚴重，那稍微運動一下是還能接受的，但在家活動就好，不要出去傳染給別人；若病得不清，那當然就先好好休息，肌肉不會因為你多休兩、三天就變不見。

上集說到，肌核假說只是肌肉記憶的一部份，但其他機制竟然可以改變基因？

前言

我們可以為了方便解釋而把肌肉記憶簡單區分為「肌肉」和「神經」兩個系統。因肌肉系統的記憶機制相對複雜，所以除了上集介紹的「肌核假說」外，本文還要來講解肌肉系統的另一個記憶機制：表徵遺傳學。

簡介

雖然我們現在知道「肌核假說」恐怕不是肌肉記憶的主要解釋，但別忘了，肌核本身對肌肉的成長還是至關重要，因為細胞核掌握了一個細胞的遺傳資訊，也會直接影響蛋白質的製造。

一個人幾乎所有的細胞（但不是全部）都擁有同一套基因，也就是父母留下的遺傳資訊。這些遺傳資訊以 DNA 的形式被保存在細胞核內，而細胞則會依照此基因藍圖來產生結構與功能。但既然資訊都是同一套，那為什麼神經、肌肉、脂肪等各式各樣的細胞，都會有不同的樣貌與功能呢？

這是因為，不同細胞對這一套基因組會有不同的表現。可以把它想成所有國家的廚師都擁有同一本超級世界食譜，但不同國家的廚師常做的料理會不一樣。例如台灣的廚師最常使用東方菜的食譜、有時會烹飪歐美料理、但幾乎是完全不會翻閱拉丁美洲傳統民族料理的食譜。因此，雖然每個廚師都擁有同一本超級食譜，但不同廚師製作出的料理類型則不盡相同。

雖然人體不會主動改變 DNA 序列（突變才會），但我們可以改變細胞讀取 DNA 的方法。這種「在不改變 DNA 序列的情況下，改變基因表現」的學科，即為「表徵遺傳學 epigenetics」，也是肌肉記憶的熱門候選機制。今天就要來帶大家了解，有什麼跟肌肉記憶有關的表徵遺傳學機制。

重點

1. 訓練後，能促進增肌的基因會更容易被表現、而能抑制增肌的基因會被關靜音，也就是讓整體遺傳資訊更能幫助肌肥大。
2. 就算停練而導致肌肉縮水，這些基因表現的改變仍會被留下來，使再度訓練時的增肌效果更佳。
3. 基因的「甲基化」可以控制這段 DNA 被讀取的次數，若促進增肌的基因甲基化減少，則可以被讀取更多次，幫助增肌。
4. miRNA（微 RNA）會防止對應的蛋白質被合成出來，若身體減少特定的 miRNA 生產，則可以增加特定的蛋白質合成，幫助增肌。

表徵遺傳學與健身的關係

不管是肌肉結構、訊息分子、還是生化反應的催化劑，許多都是由蛋白質構成的，而 DNA 就是蛋白質的建構藍圖。當我們讀取 DNA 的一段基因，經過轉錄與轉譯後，即能製造出特定蛋白質。也就是說，若我們能控制 DNA 的讀取，即能改變肌肉合成的反應。而能做到這件事的，就屬「表徵遺傳」的改變了。

當我們訓練後，促進增肌的基因會被頻繁表現出來、而抑制增肌的基因會被關靜音，使細胞能製造更多與增肌有關的蛋白質。此外，就算停練一段時間，這些基因表現的改變仍會被留存，代表再度回歸訓練時，我們的細胞能快速進入增肌準備，讓肌肥大更有效率。

以下，要來介紹細胞會做出哪些改變來操控表徵遺傳，並解釋目前學界有的研究證據。

先備知識：怎麼從 DNA 變成蛋白質？（已了解的可跳過）

想像一下：世界上所有的料理都被集結成一大本超級食譜，放在一個房間內。若想做一道菜，我們必須去翻閱超級食譜，但沒必要把成千上萬的其他美食作法也帶走，所以我們只要抄錄所需料理的部分。把抄錄本帶出房間後，就可以在廚房把這道菜烹飪出來。

回到 DNA 這邊：身上所有的基因都存在 DNA 之中，放在細胞核內。若想製造一種蛋白質，我們必須去讀取 DNA，但沒必要把所有基因的資訊也帶走，所以我們只需抄錄（a.k.a.「轉錄」）所需片段，把抄錄本（a.k.a.「RNA」）帶出細胞核後，就可以在細胞質裡面合成出蛋白質（a.k.a.「轉譯」）。

別忘了，這本超級食譜雖然每個細胞都有，但不同細胞會讀取的段落不同，所以才能產生不同的蛋白質來實現各式各樣的結構與功能。

基因的隱形斗篷：甲基化

當肌肉細胞受到重訓刺激時，肌核（肌肉細胞核）中的 DNA 會被改變讀取方法，使促進增肌的基因被更頻繁轉錄、而抑制增肌的基因則減少轉錄頻率。那細胞是如何改變 DNA 的讀取方法呢？答案是「甲基化」。

可以把「甲基」想成隱形斗篷，當我們把甲基安裝在一段基因上時，這段基因就會被靜音、忽略。若把甲基拿走，就會讓這段基因又開始顯現出來、並能被轉錄成 RNA。

不過，甲基化並不是非開即關，而是能控制不同的顯現程度，所以一段基因可能只是被減少轉錄頻率，而非被完全靜音。當一段基因被安裝上更多甲基而變得更隱形時，我們稱之為「高度甲基化」；相反地，若基因被移除甲基而增加表現頻率，則被稱為「低度甲基化」。

研究（如 1，2）發現：重訓之後，許多基因會低度甲基化，例如與 mTOR 相關、能提升肌肉蛋白合成的基因；一小部分的基因則會高度甲基化，如與細胞凋亡相關的基因。

這一系列的表徵遺傳改變使肌肉細胞的增肌效率大增。更重要的是，就算停練之後，這些改變仍能被保留下來（能保留多久仍有待確認），使再度訓練時擁有比初始階段更有效率的肌肥大。這就是「甲基化的肌肉記憶」。

半路殺出個程咬金：miRNA

DNA 會被轉錄成 RNA，然後 RNA 會被轉譯成蛋白質……其實沒那麼簡單。不是所有 DNA 片段最後都會成為蛋白質，只有轉錄成「信使 RNA（mRNA）」的才會。在其他 DNA 片段中，有一種會被轉錄成「微 RNA（miRNA）」，也就是表徵遺傳的另一個控制因素。

miRNA 就像半路殺出的程咬金，會在 mRNA 轉譯成蛋白質前阻止它，讓這個基因無法製造出蛋白質。也就是說，就算基因沒有被「甲基隱形斗篷」蓋布袋，它最後還是無法產出蛋白質。所以我們會希望減少跟增肌相關的 miRNA。

2020 的一篇研究發現，老鼠經過阻力訓練後，miRNA-1 的量會顯著減少。miRNA-1 是常見於骨骼肌中的一種 miRNA，它會抑制肌肉細胞的生長，因此若數量減少則能幫助增肌。

更重要的是，當老鼠經歷長達 6 個月的停練後，雖然肌肉大小和肌核數量都已打回原形，但 miRNA-1 的量仍然繼續低迷，代表肌肉的基因表現上是適合增肌的、也代表肌肉細胞能透過 miRNA-1 來保有先前訓練的「記憶」。

但還是無法完全歸因於它

雖然表徵遺傳學這個解釋相當合理且誘人，讓人不禁推論肌肉記憶就是它的功勞，但其實我們離那步還有些距離。

首先，我們並不知道在人身上，到底多久的重訓經歷可以使表徵遺傳產生變化、也不知道這個變化到底能維持多久。再者，我們並不知道不同訓練年資與程度，會如何影響表徵遺傳的差異。最後，我們也不知道表徵遺傳的差異究竟會多劇烈地影響增肌。

即使如此，在學界中表徵遺傳學仍然是肌肉記憶的一大巨星，也相信未來更多的相關研究可以帶我們更加認識這個機制。

總結

肌肉細胞可透過表徵遺傳的改變，去影響基因的表現方式，進而影響增肌的效果，而其中較明顯的機制是透過「甲基化」和「miRNA」去做改變的。停練後，促進增肌的表徵遺傳並不會馬上消失，而是能繼續維持，幫助我們回歸訓練時能快速回到原本的程度，這就是肌肉記憶的表徵遺傳學假說。

至此，我們介紹了兩種肌肉記憶的肌肉系統機制：曾經風光的「肌核假說」和具有無限潛力但仍充滿未知數的「表徵遺傳學假說」。但重訓表現的快速恢復，除了肌肉本身的成長外，也有神經系統的貢獻。本系列的最後一篇文章，會再帶大家了解肌肉記憶的神經系統機制。

為何就算停練一段時間，也能很快回到原本的狀態呢？常被提及的「肌核假說」竟然只是冰山一隅？

簡介

不管是因旅遊、出差、傷病、還是遭遇疫情而健身房關閉，我們難免都會經歷一陣子無法健身的難過時光，並絕望地看著日漸消瘦、無力的肌肉。但等你回歸健身房時會發現，在幾個月、甚至幾週內，自己就練回了原本的程度。這就叫肌肉的「記憶」。

為了方便解釋，在此將肌肉記憶再簡單分為「肌肉」與「神經」兩個系統，兩者同時作用才會讓肌肥大與肌力皆快速回復。本文要先介紹肌肉系統的其中一個機制，也就是最常被提及的「肌核理論」。大家可以想成肌肉就算變小，但當初建造起來的肌肉生產線得以存留，所以當我們一回歸訓練，就能以很快的速度製造肌肉。

但肌核理論恐怕不是肌肥大記憶的唯一解釋，甚至可能不是最重要的機制。本文就來帶大家了解肌核理論的原理及限制。

重點

1. 肌核相當於肌肉細胞的控制中心，也是製造蛋白質的源頭。它有一定的管理範圍，所以需要增加更多肌核才能進一步增加肌肉大小。
2. 肌核理論認為，肌核是只增不減，所以停練後即使肌肉縮小，也能保有肌核數量，並在回歸訓練時讓肌肥大更加快速。
3. 依目前的研究推測，因訓練而增加的肌核可能並非真的不會消失，而是減少的速度較慢。
4. 雖然有實驗發現年輕人的肌核密度其實不影響增肌效果（因為肌核較少的人單純地會先增加更多肌核），但這方面的研究仍然非常不足，難以定論。
5. 肌核理論仍是肌肉記憶的重要潛在機制，但可能會需要作出修正。

肌核假說

肌核是肌肉的細胞核，而細胞核是一個細胞的控制中心，掌控其遺傳資訊、規範其代謝與生長，也會管理蛋白質的製造。通常一個細胞只會有一個細胞核，但肌肉細胞尺寸巨大，一個細胞核無法掌控每個角落，所以很特別地擁有複數個細胞核。當肌肉因重量訓練而增大，一個肌核須控制的範圍會因此變廣，但它可管理的範圍是有極限的。此時，身體會製造更多肌核，讓肌肉可以繼續變大。

有趣的是，2013 年的老鼠實驗發現：當停止施予實驗組老鼠睪固酮後，當初與肌肥大一同增加的肌核似乎不會跟著肌肉一起流失，而是繼續存在。此時，雖然肌肉大小已經縮小到跟其他肌核較少的控制組老鼠一樣，但開始重訓後牠們的增肌速度會比其他老鼠快上許多。

上述的實驗結果可以用「肌核理論」來解釋：重量訓練後，肌核會增多、肌肉會增大。但當肌肉因停止訓練而縮小後，肌核數量不會減少，所以再度訓練時，就能更快增肌（因為控制中心密度很大，所以肌肉製造蛋白質的效率很高）。此過程可參考圖一。

肌核假說應該不是一切

假設 A 工廠的機器是 B 工廠的 2 倍之多，我們可以合理預期 A 工廠的產量是 B 工廠的 2 倍左右。如果 A 工廠的產量其實是 B 工廠的 4 倍，那我們會推測 A 工廠應該有其他貢獻產量的因素，例如：更有效率的行政流程、或更有經驗的操作工人。類似的現象在肌肉上也能看見。

細看上述的實驗數據可以發現，停止施予睪固酮三週、且肌肉大小縮回原樣後，實驗組老鼠的比目魚肌肌核幾乎沒有變少，且比未接受睪固酮的控制組多了 42％的數量。但施予阻力的兩週後，實驗組的肌肉成長比控制組多了 158％。

42％的肌核數量差，竟可以導致 158％的肌肥大差異，代表實驗組老鼠的肌肉應有其他貢獻肌肉記憶的因素。引用健身科學專家 Greg Nuckols 的話：「肌肉縮水後的肌核保存可能是『肌肉記憶』的一個機制，但它不會是唯一的機制，也可能不是最重要的機制。」

肌核真的不會消失嗎？

2020 年的一篇回顧性研究整理了許多與肌核相關的研究，並發現不管是動物實驗還是人類實驗，結果都不大一致。在肌肉縮水後，有些實驗的肌核沒有減少、有些稍微減少、甚至有些減少至增肌之前的水平。

因研究尚無共識，所以我們暫時無法完全肯定肌核在停止訓練的幾週、或幾個月內的數量變化。但若觀測年輕人與老年人的肌肉，可以發現老年人的肌核密度是較低的，代表肌核數量應該不是永久不滅的。

由於直接進行人體實驗的研究相當少，且實驗設計與觀測方法也還在進步中，因此現階段我們難以定論停練後、肌核數量到底能維持多久。但可以合理推測：肌核減少的速度比肌肉變小還慢，因此回歸健身房時，通常還是有比新手時更多的肌核。

肌核較多真的較能增肌嗎？

理論上來說，肌核越多代表製造蛋白質的能力較佳，因此增肌能力較強。上述的回顧性研究也確實有引述一篇老年人的實驗，並發現初始肌核密度較高的人增肌較多；但同時，另一篇年輕人的研究，則發現經過 12 週的阻力訓練後，初始肌核密度較低的組別，比初始肌核密度較高的組別增長了更多肌核（因此讓肌核密度追上他們），並有同等的增肌幅度。

這代表，至少對年輕人而言，增肌程度的重點或許不是初始肌核數量有多少，而是「增長新肌核的速度有多快」和「一個肌細胞能持有的肌核有多少」。

但當然，這不是一篇研究就能定論的，我們仍需後續實驗來探討此現象。現階段而言，肌核理論仍是很合理的肌肉記憶解釋之一。不過，若肌核之於肌肉記憶的重點不只在「數量只增不減」，而也在「能加速肌核數量回復」的話，那肌核理論就會需要做出定義上的微調。

總結

我們先來回顧一下肌核理論：初次重訓後，肌核會增加、肌肉會增大。若停練而肌肉縮水，肌核數量並不會隨之減少，因此再度訓練時，更多的肌核可以讓你比當初增肌更快。

若肌核理論要被證實為真，則需確認 1. 肌核真的不會在停練時減少 2. 更多肌核真的可以讓你增肌更快。

如前所述：1. 肌核其實可能會減少，但速率較慢，所以短期來看確實有肌核不滅的現象。2. 雖然更多肌核確實可以讓蛋白質生成效率更高，但在年輕人身上可能沒有太多影響（待確認）。

總結來說，肌核理論雖然仍是肌肉記憶的機制之一，但肌肥大的記憶現象還會有其他解釋。下一篇文章就要來帶大家深入肌核裡面，探討細胞的遺傳。

「理解健身知識背後的『為什麼』，使實作不再只基於經驗、而能有科學原理背書。」

課程介紹

「健身生理學」是一門專為健身愛好者打造的生理學研習課。在學習健身或甚至教人健身時，我們活用的都是較實用、較表層的知識，例如：「機械張力很重要」、「重訓時要拉長肌肉」、或「離心要控制好，向心才更有力」，但我們卻不一定了解背後的原理……你可能會說：「機械張力很重要，因為能幫助肌肥大」，但卻無法說出機械張力到底是什麼東西。

本課程將從健身相關的主題切入，介紹基礎生理學知識，讓學員獲得判斷新知、連結資訊的能力，並能理解健身知識背後的「為什麼」，使實作不再只基於經驗、而能有科學原理背書。

授課內容

本課程分為兩天，第一天上「肌肉生理學」，第二天上「神經生理學」，每堂約 2.5 小時。授課主題包含：

1. 細談肌絲滑動原理、為何訓練需強調肌肉拉伸、肌纖維的分類原理、肌肥大的種類差異；
2. 神經的運作介紹、判讀EMG數據、肌力的神經適應原理、stretch-shortening cycle 原理；為
3. 何健美賽前會吃鹽、ATP簡介、肝糖合成窗口的原理、為何訓練難以一心二用。

我適合上這門課嗎？

本課程適合對健身科學有興趣的愛好者或教練, 但不適合作為健身科學的入門班。

本課程著重於對生理學的講解，再與健身運用做連結。因此，基礎理論的比重較高，但撐過去後能對相關的健身知識豁然開朗；雖然難度不會太高，但也會需要認真思考。

近期課程時間

2021/09/18（六）、2021/09/19（日），晚上 7:30

報名方式：直接私訊 Instagram @vin_training ，也可詢問其他課程細節哦！

健身課表/課表中，除了動作選擇外，最重要的就是訓練強度和訓練量了。但訓練量有許多不同的定義，本文即是來解釋訓練量的定義方法及理由（原文請見 ig @vin_training）

簡介

訓練量，是大家耳熟能詳的名詞，是安排課表時重要的變因之一。

我自己最初接觸這個名詞時，學到的是「訓練量=次數x組數x重量」。但後來慢慢發現，不是所有人都這樣定義的。

譬如，許多健力、健美課表上的每日「volume」欄位就是指當天的「sets (組數）」。而台灣人應該也不陌生的 Juggernaut Training System 的 「訓練量專家」 Mike Isratel （水肥哥翻譯過他的「練胸完全指南」）也把訓練量定義為組數。

那訓練量到底該怎麼定義呢？本文整理了近幾年的研究並給出我個人的推論，但這並不是學界公認的定義，也不是每個健身者都認同的定義。事實上，有些專家會用更複雜的計算方式來定義訓練量（例如，考慮自覺強度或 1RM 百分比）。

因此本文主要目的是分享訓練量的「簡易定義方式」，以供大家參考，並不是說這就是唯一的正解。

For 肌肉量成長：訓練量=組數

傳統上，我們常用「次數x組數x重量」當作訓練量的定義，但就出現了一個問題：為什麼研究（1）會發現，當訓練量相同時，大重量訓練比小重量訓練能得到更多的肌肉量成長？之後，科學家發現，若把訓練量定義為「達到力竭的組數」的話，大重量訓練就跟小重量訓練有同樣的肌肥大效果（研究2，研究3）。

[實際應用]

在設計課表時，訓練量是我們常常要操作或控制的變因。許多人把訓練量視為「次數x組數x重量」，但或許把訓練量視為「足夠難的組數」會是更好的方法。

For 肌力：訓練量=組數

關於訓練量與肌力的研究相對不一致。有研究（4，5）發現訓練的組數越多，肌力成長就越高；但也有研究（6，7）得出高組數與低組數對肌力成長的效果沒有差別。

但不變的是，大重量對最大肌力的成長一定比低重量大。此外因重量跟次數是互相影響的，所以大重量必伴隨低次數。因此，以肌力為目標的話，將訓練量定義為「組數」即可。

[實際應用]

若目標是最大肌力，那一定要練大重量(>75% 1RM 夠的重量)，且時不時需要練>90% 1RM 的重量。但訓練量是不是重點呢？短期可能不是，因此比賽前減少訓練量是不會影響肌力成長的。但長期而言，因肌肉量愈高則肌力成長的潛力越大，所以高訓練量仍會比較好。

For 熱量消耗：訓練量=次數x組數x重量

當訓練量=「次數x組數x量」時，相同的訓練量會有類似的熱量消耗。

因為熱量消耗取決於做功，而做功等於「力x距離x總次數」。所以在距離相同的情況下（也就是你深蹲不會越蹲越高），熱量消耗就可以用「重量x總次數」來預測，而總次數就是次數x組數。

[實際應用]

如果你重訓的目標就是「熱量消耗」的話，那挑選較輕的重量確實能較有效累積一個訓練日的熱量消耗。但我仍會推薦重訓就以肌力、肌肉量、或肌耐力為目標，熱量方面靠飲食更有效。

另一個能觀察到的現象是，初學者通常深蹲或硬舉個 10 下後仍臉不紅氣不喘，但若是能蹲 200 公斤 10 下的人，蹲完肯定會攤死在地板上，因為熱量消耗實在太大了，所以休息時有氧系統需要火力全開提供能量。

結論

若你想尋求最簡單的方法來追蹤訓練量，那用「組數」算是不錯的選擇。但一組三下 vs 一組 15 下對身體的感覺確實不同，所以心中也要記得「組數」只是個訓練量的估算而已，最終還是要檢測自己的身體反應。

想成為科學化的健身人，但每次打開論文都只會看結果、看不懂數據嗎？其實結果後面的統計學才是看懂文獻的關鍵。（圖文版：@vin_training）

簡介

科學化的健身是現在的趨勢，不過僅僅會去搜尋論文然後看懂標題和結論，就像是去書店看了封底的大綱就當作已看過這本書一樣，錯過了真正能讓你思考和學習的內容。研究結果只是一系列實驗和分析的最後一步，想要真正讓一篇論文擴展你對健身科學的理解，就需要去讀背後的過程。其中，實驗數據的統計就是相當重要的一塊，尤其健身相關實驗通常為期較短、受試者人數較少，所以對數據的解讀的不同就很容易影響對結果的判讀。

本文是零基礎都能輕鬆入門的統計學介紹，只介紹觀念而不會提及任何數學公式，且會以一篇真正的健身論文為例，帶大家看一些基礎的統計觀念。

文獻例子

本文以 Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men 作為介紹基礎統計概念的例子。本研究探討「把蛋白質平均分配到每一餐，會不會更能增加肌力和肌肥大」，直接講結論：在 12 週的飲食控制＋重訓後，平均分配蛋白質的人比不平均分配的人，增加更多的瘦組織與更多的肌力，但都未達「統計上的顯著」。等等就來介紹這句話的涵義，及論文中其他常見的數據。

兩個數字看懂一組資料： Mean ± SE

如果你被告知，這裡有一群平均年齡 20 歲的人，那你覺得這群人是全都大學生、還是一群家長和他們的國小小孩呢？

光靠「平均年齡」是無法讓你回答上面的問題的，此時就需要知道這群人的年齡分佈。如果大家都差不多是 20 歲，那大家的年齡分佈就很緊密；如果有些人 16 歲、有些人 30 歲、有些人 8 歲⋯⋯那年齡分佈就很離散。讓我們能得知離散程度的數據即是「標準誤 standard error, SE」，如果 SE 越大，代表越離散，反之則越緊密。（註：有時統計是用「標準差 standard deviation, SD 」而非 SE，這裡就不細講它們的差別了 ，只要知道它們都是用來描述離散程度就好）

我們直接進入研究例子：

（請看圖二）mean 就是「平均」的意思，所以本篇論文一開始就提供受試者的基本數據：平均年齡是 20.8 歲，而 ±0.4 歲的 0.4 就是 SE 。SE ＝ 0.4 歲算是相當小，所以代表他們研究的是一群 20 歲左右的年輕人，而這就呼應了標題的「young men」。

而若一個實驗結果的 SE 很大，那就代表實驗者的改變存在很大的個體差異。例如：如果一個飲食方法讓實驗者半年瘦了 5 ± 4公斤，代表有些人瘦不到 1 公斤、有些人瘦超過 9 公斤，那我們就會推論這個飲食法不是對每個人都很有效的。

接著來看研究結果（圖三）。12 週的飲食控制＋重訓後，平均分配蛋白質到每一餐的受測者增加了 2.5 ±0.3 公斤的瘦組織重（油脂以外的體重，包含肌肉），而不平均分配蛋白質的受測者則增加了 1.8 ±0.3 公斤。對 1.8 和 2.5 來說，0.3 並不算大，所以可以推測這兩組幾乎所有的實驗者都確實比實驗前長了更多肌肉。而當我們想比較哪一組增肌更多時，雖然乍看之下前者的瘦組織增加幅度更高，不過僅從這些數據其實難以推斷前者是不是真的比後者增加比較多的瘦組織。

差異到底顯不顯著： p 值

雖然概念不完全一樣，但可以這樣思考：假設一個賽車手在同一個賽道上，分別用兩台不同廠牌的賽車跑計時賽。第一台車跑了 10 分鐘，第二台車則跑了 10.2 分鐘。光靠這個數據，你很難確定哪台賽車的性能比較好，因為第二次跑比較慢可能是第二台性能確實較差，也可能是賽車手剛好表現較差。同樣的，只知道一組人增加 2.5 公斤、另一組人增加 1.8 公斤，也很難判斷這是實際存在的效果差別，還是「剛好而已」。

此時，就要去看比較兩組數據的「p 值」為何。再看回圖三，反白的字後面有「p = 0.06」，這代表雖然第一組比第二組看似增加更多瘦組織，但這個差異有 6％的機率「只是剛好而已」，而我們通常會覺得 6％的機率已經足夠高了，所以認為兩組其實沒有差別。這就叫「差異未達統計上的顯著」。

舉一個比較貼切的例子：假設六年甲班和六年乙班各有 40 位學生，而這兩班同座號的學生身高都一樣（例如：兩班的 1 號都是 140 公分、2 號都是 142 公分，以此類推），那我們可以很直覺地認定「這兩班的身高一模一樣」。不過，要是我們不知道上述的特徵呢？假設我們從兩班中各隨機抽 10 個學生，比較這兩組學生的身高，其中甲班抽出的 10 個學生平均身高 150，乙班的則是 140，而這個差距不代表甲班的學生身高比乙班高，只是抽樣時剛好都抽到比較高的學生罷了。p 值就是在計算這個「剛好」的機率。

回到研究。更精準得來說，p 值＝0.06 的意思是，如果蛋白質分配的方法對增肌完全沒有影響的話，得到跟我們實驗的結果一樣或更加極端的機率為 0.06（6％）。通常只要 p 值高於 0.05，我們就會認為兩組之間沒有實質上的差異，所以這個統計的結果即是認為「平均分配蛋白質到每一餐不會幫助增肌」。

統計結果還是可能有誤

我們可以透過觀測到的幾棵樹來描繪一個森林的樣貌，但還是會有錯誤的地方。統計也是類似，想透過觀測到的局部來推斷全體，就難免會有出錯的時候，只是可以用數學來有邏輯地進行判斷，以最小化錯誤。

以本研究為例，p 值＝0.06 其實相當靠近 0.05，換句話說只要 p 再小一些，我們就會得出完全不同的結論。而在受測者人數較少時，p 值的計算結果原本就會比較大，所以說不定若他們再多招募幾個受測者，就會改得到「蛋白質分配會影響增肌效果」的結論。

更進一步來看，雖然都沒有達統計顯著，但平均分配蛋白質的受測者們在「每一樣肌力與瘦組織的測驗上」都更高。綜合以上兩點，可以合理推斷平均分配蛋白質或許真的更有利於增加肌肉量和肌力，只是程度不大，所以難以從有限的受測者中觀測到明顯的差異。

結論

本文在不提及任何公式的前提下介紹了代表離散程度的「standard error」和判斷差異顯不顯著的「p 值」，並解釋它們在本文的意義及限制。現在除了看標題和結論外，也能去看看結果的 p 值和實驗前後的 SE，讓你對研究的認識更加深入。即使如此，本文也只是介紹統計學的一些皮毛而已，若大家有興趣的話，未來再寫進階一點的統計學。

很多人都認為同時增肌減脂是新手的權利，並認為交替增肌、減脂的 cycle 才是擁有好身材的方法。但為什麼會有研究發現健齡五年的健身老手也能同時增肌減脂呢？（圖文版：@vin_training）

簡介

同時增肌減脂（也就是 recomposition）是大家的夢想，但一旦脫離新手圈、成長的幅度減緩了，就容易遇到瓶頸。此時，交替增肌與減脂是一個繼續進步的好方法。因此，多數人在成長停滯後，便認為自己無法再同時增肌減脂了。但事實上，許多人的訓練、飲食、與恢復還有很大的進步空間，若能更認真、更仔細地執行健身，就很有機會再度獲得新手般的進步，讓自己成功地同時增肌減脂。這不是空泛的勵志話，而是確實被記錄於研究中的真實故事。

本文即是要解釋，為何同時增肌減脂比多數人認為的可行，及如果你符合條件的話，要怎麼同時增肌減脂。

老生常談：同時增肌減脂的原理

同時增肌減脂理論上是可行的，只要消耗脂肪、產生能量，然後把這能量拿去建造肌肉即可（《熱量是怎麼變成肌肉的？》有更詳細的解說）。

不過，如果你的身體不太想再減少脂肪，也不容易再快速增肌的話，同時增肌減脂就會變難。因此，基本上只有以下幾類人是可以有效地同時增肌減脂的：

1. 健身初學者：合成肌肉的能力很強，所以能讓身體不惜犧牲脂肪、成就肌肉。
2. 肥胖者：因為脂肪很多，所以較容易分解脂肪。若把分解脂肪所獲得的能量拿去建造肌肉，就能同時增肌減脂。
3. 久未訓練者：若原本已經健身一段時間，因為各種原因而有一陣子不能健身，那重新開始訓練時，肌肉記憶會讓身體很容易就拾回之前流失的肌肉。這個狀態有點類似初學者。
4. 用藥者：表現增強藥物（performance-enhancing drugs）能促進肌肉成長與脂肪分解。

總結來說，若你增加肌肉或減少脂肪的傾向很高，那你就可以同時增肌減脂。

令人意外的是，竟然在一些研究中，有規律重訓多年的人還成功同時增肌減脂了。

重訓老手竟然同時增肌減脂？

一篇探討蛋白質的研究，意外地發現平均訓練年資五年的實驗組在八週的訓練後，竟增加了 1.5 公斤的瘦體重並減少了 1.6 公斤的脂肪重。他們不是新手、也不肥胖（男女平均體脂 18％）、規律訓練、也沒用藥。那照理來說，他們應該不太可能在短短八週內就明顯增肌減脂才對。

確實，健身老手很難顯著地同時增肌減脂（可參考這篇回顧性論文）。但不可否認的是，上述的蛋白質實驗和其他相關實驗中，總是有一些健身老手可以同時增肌減脂。他們的結果可能會在平均中被抵銷淡化掉，但這些「個案」是真實存在的。那這些「個案」為什麼能同時增肌減脂呢？

不願面對的真相

如果我們再深入地去探討上述成功增肌減脂的那篇研究，會發現即使實驗組平均訓練年資有五年，但臥推 1 RM（rep max，次數最大重量）只有 87.8 公斤，而深蹲 1 RM 只有 112 公斤。這以平均體重 75 公斤的實驗組來說，絕對不是能稱得上「advanced（進階）」的表現。這代表了，雖然訓練年資長達五年之久，但他們並不能稱為「健身老手」，且他們的進步空間還非常大，所以在透過恰當的飲食與訓練後，他們才能在兩個月內同時增肌減脂，還提升肌力。

在健身房放眼望去，其實大部分的人都跟實驗組的人一樣。就算已經規律重訓數年，但嚴格來說，甚至可能還未脫離新手圈。為什麼呢？

雖然很多人沒有發現或不敢面對，但你「其實沒那麼認真」，不管是在訓練上還是飲食上都一樣。可以觀察看看，健身房中有多少人在重訓時，一組中最後一下和第一下的速度根本差不多快，這代表他們離力竭非常遠。簡而言之，他們的訓練缺乏足夠的強度去刺激成長，所以才會一直停滯在原地。飲食和休息也是，有確保自己真的有攝取足夠的蛋白質嗎？有確保每晚能睡到 7–8 小時嗎？若「吃、睡、練」都還沒認真施行，那不管訓練年資有多長，都不能稱之為健身老手。

換句話說，對這些人來說，只要把吃睡練做好，就很可能可以同時增肌減脂。

其他例外

除此之外，原本較少訓練的部位，也較容易在減脂的同時肌肥大，因為疏於訓練的肌群就類似於新手，增肌的傾向很高。譬如，對一個認真健身多年的人來說，或許很難在減脂時還讓胸肌成長，但如果他平常比較少鍛鍊小腿，那只要此時衝高小腿的訓練量，小腿就很有機會增肌。

再舉我自己的經驗為例：我原本的訓練偏向健力，所以背肌肌肥大訓練做得比較少。某次減脂時，我把背部訓練量增為原本的 1.5 倍，就成功在減脂時仍獲得背部肌肥大。

如何同時增肌減脂？

會讀這篇文章的人，可能有 20% 是確確實實的健身老手了。對你們來說，把增肌和減脂交替進行會是比較有效的方法。對其他八成的讀者來說，下面六點是可以幫助你有效增肌減脂的重點（反過來講，如果你目前尚未做好這六點，那你同時增肌減脂的可能性就很高）。

1. 確保每組都至少「接近力竭」：許多人在覺得很累或很酸時就會停下來，但其實離真正的力竭還非常遠，如果有教練在旁邊督促的話，再多做個 5 到 6 下都不是問題。
2. 有計劃地訓練：不要像無頭蒼蠅般想練什麼就練什麼。要有一個扎實的訓練課表，並養成紀錄訓練的好習慣。
3. 吃夠蛋白質：想同時增肌減脂，蛋白質舉足輕重，至少要吃到體重的 2 倍（公克），吃更多也是有益無害。
4. 控管好熱量：若比較在意增肌，那熱量就稍微盈餘；若比較注重減脂，那熱量就稍微赤字。重點是盈餘或赤字的幅度都不要太大。建議每天記錄飲食的內容和熱量來增加對食物的意識。
5. 充足的睡眠：每天睡至少 7 到 8 小時，有充分的休息才有成長。對於睡眠品質不好或睡眠時間較少的人，至少也要改善睡前習慣，讓身體能更早入睡、好好休息。
6. 進階細節：進食時機也有影響，建議訓練前吃碳水以補充足夠的熱量與肝醣，而睡前可喝杯乳清讓夜間也能繼續合成蛋白質。也要降低生活中的壓力，減少皮質醇等賀爾蒙的負面影響。

結論

若你發現你跟本文引用的研究中的受試者很像，雖然訓練多年，但不管在身材或是肌力表現上都不出眾，那遵循本文的建議就有機會讓你突破瓶頸，再次增肌減脂。但這條路絕不容易，它要求的是更高的自律，及更嚴苛訓練和生活方式。想要享有同時增肌減脂的特權，就要拿出相對應的決心。

為何熱量盈餘能幫助增肌？想增加一定要一直塞食物嗎？同時增肌減脂到底可不可行？（圖文版：@vin_training）

簡介

根據「質量守恆定律」，一個人體重增加，就代表一定有吃東西。這很合理。但等等，我們從來不會用食物的重量來計算該吃多少，我們都是用熱量啊！熱量是「能量」，身體組織是「質量」，那我們增肌時就是把能量轉換成質量、減脂時就是把質量轉換成能量囉？

當然不是。雖然核能發電廠確實可以把質量直接轉化成能量，讓我們有電可以用，但在生物體中，能量與質量是不會直接轉換的（除非你是鋼鐵人在胸口有安裝核反應爐）。所以，體重的增減還是來自於物質的吸收與排放。那熱量到底在這之中扮演什麼角色呢？

這一切都要從 ATP 說起。

重點

1. ATP 是人體的能量電池，可以「放電」變成 ADP，而 ADP 也可以「充電」變回 ATP。
2. 粒線體是人體的發電廠，可以「燃燒」原料以釋放能量，而這個能量可儲存在 ATP 中，供日後使用。
3. 從小腸吸收的營養素經處理後可以被粒線體拿來製造大量的 ATP。而當營養素所提供的能量低於身體運作所需的能量時，則會由身體組織裡庫存的的脂肪、肝糖、或蛋白質作為燃料，被粒線體分解以製造更多 ATP。
4. 當身體中的 ATP 量已經超出需求時，ATP 可以把身上的能量貢獻給合成反應，製造脂肪、肝醣、或蛋白質，儲存在脂肪細胞、肝臟、和肌肉中。
5. 熱量盈餘能幫助增肌，是因為當攝取的營養素能提供夠多的能量時，身體就能有多餘的 ATP 去提供氨基酸合成成蛋白質的能量。如果想增肌減脂，就須由庫存的脂肪提供合成蛋白質所需的能量，但這個過程只有肥胖者或新手較容易達成。

ATP：人體的能量電池

與其說 ATP 是能量貨幣，不如說是能量「電池」。充飽電時這個電池就是 ATP，並在釋放能量後變成沒電的 ADP。

「ATP 是人體的能量貨幣」是課本最常用來描述 ATP 的一句話，代表身體需要能量時，就會使用 ATP。或許就是因為如此，讓許多人自動把 ATP 與「能量」劃上等號。但 ATP 其實是一種「高能分子」，而不是能量。ATP（adenosine triphosphate）的中文為三磷酸腺苷，顧名思義就是「有三個磷酸根的腺苷」。

你可能還是會想說：磷酸根和腺苷又是什麼東西？別擔心，你不需要搞懂詳細的化學，只要知道 ATP 的親戚們是誰就好。跟 ATP 擁有類似結構的分子，稱為「核苷酸」，也就是人體遺傳物質的構成原料。RNA 是由核糖核苷酸組成，而 DNA 則是由去氧核糖核苷酸組成。可以參考下表：

當身體需要能量時，會把 ATP 和水找來，讓它們化學反應變成 ADP 和 P。這個反應會產生能量，而身體就能將這個能量用在需要的活動上，如收縮肌肉或合成身體組織。

因此，與其說 ATP 是能量貨幣，不如說是能量「電池」。充飽電時這個電池就是 ATP，並在釋放能量後變成沒電的 ADP。講到這邊，大家應該已經可以理解，物質跟能量是不能混為一談的。

＊註：我還是認為課本把 ATP 比喻為能量貨幣是合理的，因為當我們在分析生理反應時，有 ATP 確實就等同於有能量。本文是為了讓大家能分辨「能量」和「物質」的差異，才用電池做比喻。

粒線體：人體的發電廠

粒線體則會分解營養素的代謝物，這個過程會放出能量，而這個能量就能拿來把 ADP 變成 ATP，供日後使用。

既然 ATP 是從 ADP 「充電」而來的，那這個電（能量）是從哪裡來的呢？

ATP 的能量來源是由分解物質而來的，且大多數的 ATP 都是由粒線體製造的，所以粒線體又被稱為人體的「發電廠」。我們先來看看真正的發電廠是怎麼發電的：

火力發電廠會把煤炭燃燒成較小的物質，如二氧化碳和水。這個過程會放出大量的熱能，而這個熱能就能拿來驅動發電機，然後即可把電儲存在電池中，供日後使用。

粒線體則會分解營養素的代謝物。這個過程會放出能量，而這個能量就能拿來把 ADP 變成 ATP，相當於把能量暫存在 ATP 中，供日後使用。（註：這個分解作用是一種「氧化反應」，跟燃燒的本質是類似的，既會排放二氧化碳和水、也會釋放能量，所以可以把它想成「慢速燃燒」）

你可能會想，既然最後 ATP 還是要轉化為 ADP 才能給肌肉所需的能量，那為何不一開始就直接讓粒線體釋放能量給肌肉，還要先做成 ATP 再給肌肉？其實這就跟你為何要買電池而不是直接連發電廠的電一樣，因為肌肉收縮的部位跟粒線體有段距離，所以讓電池移動到各地比把發電廠搬來搬去更有效率。

消化系統：人體的燃料加工廠

發電廠的煤炭，是煤炭加工廠把開採出的煤炭加工好，再送去給發電廠。而人體則是有消化系統「加工」吃進的食物、吸收營養素後，再拿去生產 ATP。

當你吃進一個漢堡時，消化系統會用各種物理及化學作用把漢堡的蛋白質分解成氨基酸、澱粉／糖份分解成簡單醣類、脂肪分解成三酸甘油脂，然後再由小腸吸收至循環系統中。此時，這些營養素才能拿來儲存起來或生產 ATP。

體內能量不足時，會分解食物或身體組織以製造 ATP

要把 ADP 變回 ATP，就需要靠分解營養素所提供的能量，所以就得從食物或身體組織中取得營養素。

當夏季用電量激增時，發電量會趕不上需求。此時，發電廠需要採購更多的煤炭才能發更多的電、卻又不會讓庫存量減少。但如果採購的煤炭還是不夠的話，就還是得用庫存的來發電了。

人體也是類似的情況。身體以醣類和脂肪酸（及少量的氨基酸）作為生產 ATP 的燃料。當循環系統中的燃料不夠用時，我們需要吃東西以提供更多營養素；如果吃的食物又不夠時，就會分解肌肉及肝臟中的肝醣和脂肪細胞中的脂肪來提供醣類和脂肪酸。這些來自食物或來自身體組織的分子，就能被粒線體分解，產生 ATP，供身體使用。

舉例來說，運動會消耗大量能量，所以肌肉中的很多 ATP 會被使用並轉化成沒電的 ADP。此時，身體需要將這些 ADP 「充電」變回 ATP，才能繼續給肌肉取用。而要把 ADP 變回 ATP，就需要靠分解營養素所提供的能量，所以就得從食物或身體組織中取得營養素。若從身體的庫存中取用大量營養素，體重就會降低，這就是減重的原理，也是為何熱量消耗需要大於熱量攝取，才有可能取用大量的庫存脂肪。

體內能量很多時，會消耗 ATP 並用釋放的能量來合成身體組織

如果活動量減少或食物攝取增加，就會使體內循環的營養素增多，此時製造出來的 ATP 會高於身體所需。既然沒有什麼需要使用 ATP 的事，那就把 ATP 的能量儲存起來吧！

血液循環中的簡單醣類、三酸甘油脂、和氨基酸可以被合成成肝醣、脂肪、和蛋白質，作為能量庫存，未來食物缺乏時可以拿來產能（如上一節所述）。

熱量盈餘為何能幫助增肌？同時增肌減脂是可行的嗎？

肌肉其實一直都是在合成與分解，並維持一個動態的平衡，就像是一個活水湖一樣要有水流進來、也要有水流出去，才能保持水質乾淨，不然就會變一灘死水。所以增肌其實是蛋白質合成速率大於分解速率，並不是只合成、不分解。

熱量盈餘能幫助增肌，是因為當循環中的營養素夠多時，身體就有許多的 ATP 可以運用。等這些維持生理機能、提供運動能量的需求都被滿足後，剩下的 ATP 就能幫助循環中的氨基酸合成成蛋白質，讓肌肉增大。（這也是為何除了熱量要夠外，蛋白質也要充足，不然就算有了 ATP 也沒有材料可以建造肌肉）

但熱量在平衡時、或甚至些微赤字時，也有機會能夠增肌同時減脂。請看回圖六，如果來自小腸的營養素不夠的話，是可以動用庫存的脂肪來生產 ATP，然後再拿這些 ATP 去合成肌肉的。不過，這對肥胖者（脂肪庫存多）和新手（容易合成肌肉）才比較有效，對於已經偏瘦或重訓經驗豐富的人，還是要在熱量盈餘較能有效增肌。

總結

希望透過這篇文章，能讓大家對於「食物、能量（熱量）、和身體組織」的關係更加了解。如果下次有人問你：「熱量是怎麼變成肌肉的？」相信你已經可以自信地回答：「食物中的能量在經消化與分解後，會暫時儲存在 ATP 中，此時只要有足夠的 ATP 及氨基酸，ATP 就能提供氨基酸合成成蛋白質所需的能量，最終讓肌肉增大。」

如果他們聽不懂，那就傳這篇文章給他們就好。

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