突然想起来，我已经近一年再没吵着让也太帮我按腰和揉脖子了！

从去年因为颈椎问题看医生，了解到各种慢性酸痛大都来自某些肌肉紧张和不平衡。我改造了工位、调整了坐姿，脖子不疼了，肩胛骨缝疼也没了。

再有意识地收集各种功能性力量训练和拉伸方法，保持做瑜伽，或者运动后及时拉伸，忙碌一天后的腰酸也没了。

原来我的腰酸来自左侧“里脊”太紧，每天拉伸 30s 持续个把月腰酸就消失了。直到这两天我才想起，原来已经过了这么久，都快忘了以前是什么状态了

哦哦对了，不仅如此，上周还给大伙分享过拉伸对睡眠的帮助。

生活真奇妙，持续困扰几年的问题，可能只是源于一个简单的知识盲区。所以大伙如果也有各种腰酸背痛，可以试试从肌肉紧张、不平衡的角度考虑。主要有两类思路：

1. 拉伸过于紧张的一侧
2. 加强过于薄弱的另一侧
   

从我目前了解到的经验是，普通人自己在家尝试的话，优选拉伸。肌肉是否紧张，比肌肉是否薄弱好判断，紧张的肌肉做特定动作时拉伸感明显。而且力量训练如果不标准，反而可能加剧问题，拉伸动作很少有这类风险。

现在小红书上也有特别多相关科普了，大伙可以多在小红书里搜搜「运动康复」，各种慢性酸痛的原理、松解方法都讲得很详细，以后算法也会给你越推越多。

……

我最近还有个发现，真香了。

之前聊跑步时，有小伙伴留言探讨过「稳定/支撑型跑鞋」 当时我是持怀疑态度的

现在我要修正自己的认知了：

虽然我的大原则是对的，如今研究已经更正，扁平足跑步时的过度内旋和受伤风险没有统计上的因果性，所以选鞋不用太纠结，各种款式舒服就好。

但是，支撑型跑鞋也真有它的价值！我已经真香了。

特别巧，也太买鞋是谁打骨折就买谁、不挑品牌不挑型号，上次偏偏就买到一双支撑跑鞋（欧洲女生跑鞋经常能蹲到三折，比如原价 160 欧 Gore-Tex 款，40 欧到手这种）

我是后来才发现的，突然就很心痒也下了一单。到货第一次跑，我就惊呆了——一直以来跑到后半程的左脚踝内侧酸，就没了！

我能理解当时另一位小伙伴的留言了 现在我觉得自己强得可怕

我买的是 Asics 支撑系列最便宜的 GT-1000，完全够用 再往上是更轻、更贵的 GT-2000，最贵、减震最好的 Gel-Kayano，以后有打折再考虑吧。

又验证了一次前面的理念——各种身体酸痛大都来自某些肌肉紧张和不平衡。支撑性跑鞋纠正了我左脚落地的不平衡，酸痛感就消失了。太神奇了，痛感是最有效的信号。

如果平时跑步无伤无痛就无需在意，如果像我一样经常会有脚踝「内侧」酸，可以试试。给大伙安利下～

而且这个尝试也没啥风险。同级别的支撑型跑鞋和普通跑鞋价格差不多，额外开销很小。最有意思的是支撑型跑鞋的设计，只有需要时才会感觉到支撑，不需要时就和普通鞋没差。

• 也太跑几个月了，都不知道自己买了支撑跑鞋。
• 我则是左脚（脚踝内侧酸的那只）能感觉到明显支撑，右脚就没有
  

……

这段经历也让我对「运气」有了更具体的感觉。

最近读黄仁勋的传记

注意到很多书友的留言很悲观，认为成功只是运气。但我有不同的想法。

面对运气有至少两种解法：

1、虽然成功需要运气，但运气也可以人为影响。《纳瓦尔宝典》就专门讲过如何交好运。

2、即便运气是随机的，我们依然可以利用运气，因为人会学习、反思。这就是古德伍德奇迹定律——

奇迹是随机的，但因为人会学习，能从“坏奇迹”中学到教训，下次避免；能从“好奇迹”中得到启发，下次重现。长此以往哪怕运气是随机的，依然能看到社会进步、生活改善。

你看，我今天分享的这些经历不就是发生在自己身上的奇迹定律。

颈椎问题，这是个坏运气。但我因此学到了慢性疼痛产生的原理，学会科学调整坐姿、学会各种拉伸方法改善肌肉不平衡。这个坏运气对我就是一次性的，下次我很可能就不会再遇到。

也太买鞋碰巧买到支撑型跑鞋，而我也碰巧好奇尝试，这是个好运气。可我一旦尝试过，知道它能解决我的问题，下次我就会继续买支撑型跑鞋。那这个好运下次发生的概率，就变成了 100%。

所以哪怕运气是随机的，只要我们能从中学习反思，坏运气下次避免、好运气发扬光大，改善生活就不再是随机的。

和国内小伙伴经常看到的「谁谁谁又润了」相反，生活在国外，我看到的更多是身边可以留下的朋友，一个个最终选择回国。哪怕这边已经生活几十年的华人，不少还是希望退休后回中国养老。

所以对「润」这个话题，我的看法一直是偏负面的，大家想润出来，我却在考虑搬回去。

很多小伙伴不理解，这边收入又高、福利又好、工作还不卷，为啥要走。

今天展开聊聊。

对比海外生活，就像 Morgan Housel 谈羡慕：

你不能只假设获得别人的好东西，却不承担他的代价。当你羡慕一个人时，必须同步代入他为此的痛苦、焦虑和付出。这个时候，你还会想要这个东西么？

大伙容易看到海外生活的好处，但背后的代价往往只有这边生活过的人才懂。

高收入的代价

就拿收入来说，每当提到德国人均收入（中位数），税前折合大约 3 万人民币，到手大约 2 万，很多小伙伴都会羡慕这样的全民高收入。但却少有人立刻想到，别人的收入就是你的开支，全民高收入必然对应全民高成本。

有次保修期内我发现洗碗机漏电，申请保修。

师傅过来看了一眼，发现是插座没接地，不是机器的问题，所以不属于保修范围。

前后 15 分钟不到，我收到一张 200 欧的账单，包含师傅的工时费、设备费和往来的路费。

给国内小伙伴讲这个经历，他们都特震惊两件事儿：

1. 怎么这么贵？买台新的才 300 欧，修一下快够换新了；
2. 居然路费都要收钱，直呼赚钱太容易。
   

但我们再换位想想，如果干活的师傅个个月入 3 万，那这个师傅的时薪应该多少？你赚的是税后，支付的却是师傅的税前，这账单是不是又很合理。

所以欧美这边有个梗，开保时捷不算有钱人，家里能请保姆、帮佣的，才是真的豪。请个开锁上百欧，请个保洁、通个马桶上千欧，空调安装费 2000 欧起，还不一定用得起，因为德国一度电 0.3 欧，是国内电费的 5 倍。

这都是高收入的硬币另一面。

客观来说，全民高收入去掉更高的生活成本，生活品质还是改善的。但这个幅度没有大家预期中那么高，大部分国内伙伴听到高收入的第一反应，对应的其实还是国内的生活成本。

不卷的代价

然后说说工作上的不卷，周一文章好多读者留言说「收入下限高、上限低」不是好事儿么，大家不卷，大家都舒服。

再讲几个德国生活的日常。

有一次我去火车站办事儿，当时大厅有两个工作人员，没人排队。

但最后我事儿没办成，

其中一个年轻小哥说自己还没受过这个业务培训，办不了。此时边上阿姨正打咖啡回到工位，两手一摊也不会。让我两天后再来，说会这个业务的人周四上班。

像这样能办事儿的人周二不上班、休假了、生病了、产假了…在德国都很常见。

……

之前读到新西兰小伙伴回国看病的分享，我太有共鸣了——国外折腾大半年感觉自己没治了，回国 2 周解决。

今年我看过一次颈椎，德国的看病流程是这样的：

1. 先预约家庭医生，等一周，医生看完建议我去耳鼻喉科。
2. 然后预约耳鼻喉医生，又等两周。最后发现不是这的问题，把我踢回家庭医生。
3. 再去家庭医生，这次建议我去看骨科。
4. 去骨科医生预约，这次等一个月。
5. 骨科医生看完，拍了 X 光，建议我再去放射科拍 MRT 核磁共振。预约 MRT，又要等 2 周。
6. 拍完 MRT 信息会返还给骨科医生，又要去重新预约骨科。因为最近去过一次，所以这次预约没等太久，“只需要”再等 2 个星期。
   

在国内一天就能搞定的事儿，国外个把月已经算快的了。

德国医生确实非常有耐心，也很细心负责，这是我点赞的。但和不卷加在一起，代价也是一天看不了几个病人。等看到医生我都好了，在德国很普遍

……

还有，我每次回国最怕的事儿，就是赶上火车或者机场罢工停运。

很多国内小伙伴不理解，为什么德国人钱多事儿少，还总不满意、人还这么懒，动不动就罢工。我的想法，下限高、上限低的社会，多劳不多得，容易惩罚对生活有追求、愿意勤劳付出的人。当勤劳不值得，那还剩下什么。

我之前也和大家分享过一篇德国生活的慢节奏，我觉得这是一种很值得看的生活态度。但凡事都有两面，别人的收入就是你的开支，你的工作就是别人的便利。我们不能一边自己躺平，一边又要享受别人提供的服务。全民不卷的代价，是放弃生活里大多数便利（在现有科学技术下，也许有了通用机器人会不一样，只要机器人别闹革命）。

别家的草坪更绿

The grass is always greener on the other side。

这是句欧美谚语——看起来更绿其实是因为离得远，所以看不到里面的杂草和斑驳。

以上是我作为一个普通中产的观察。之前小酒馆刚好访谈过一位给高净值客户做规划咨询的嘉宾，我们有个看法还挺一致的——不要仅仅因为感觉「难」就想润，因为换个地方大概率不会更容易，只是当地的「难」你还看不到。

我再补上一句，考虑要不要润，相比于多少人说润出去，也要看多少已经出去的人想回来。他们是对各种「难」更了解和权衡的人。

回答前面小伙伴的问题，为什么德国这么“好”大家还是回国了？

总的来说，高收入、不内卷的社会，对生活总体而言还是改善的，如果中国能发展成这样也很好。但问题是，在海外我们是外来者，看的不只是改善，更要看这个改善能不能抵得过背井离乡四个字。只看好处当然美好，但好处减去隐藏的代价还值得不值得，只有每个人自己知道。

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最后再聊两句，从我自己的经验，我觉得德国（欧美）生活比较适合的情况，供大家参考：

1、外语天赋极好，或者社交需求不高。其实光这一条，就够很多出来的小伙伴想回去了，海外生活很容易感到孤独。

而且语音上，考下证书到能正常学习工作还差很远，能正常学习工作到能和同事朋友侃大山、真正的社交，又差了很远。反正我生活 9 年了，也还停留在正常学习工作的阶段。亏得是我社交需求不高，见一次朋友能抵好几个月

2、动手能力强、喜欢自己做饭。自己装修、维修、自己做饭，更容易在享受到高收入的同时，不被开支拖累，更容易攒下钱。

欧美人工费很贵，而且你赚的是税后，支付的是别人的税前（税后大约是税前的 1/2～3/4）。再考虑到路费、设备，请别人帮忙一小时的钱，自己要工作两小时才能赚回来。

3、有自己喜欢做的事儿，不依赖外部娱乐。德国不卷，商场不到 8 点就关了，周日也不营业，所以没啥逛街消遣的场所。大家下班时间多在户外、爱好或者陪家人。作为外来者，没有自己喜欢做的事儿会很无聊。

4、有问题优先自己找答案 > 四处打听。重要事项的标准答案都在法典和官网里。刚来德国的小伙伴可能会觉得法条太死板没人执行，或者觉得问人更快，遇事儿喜欢四处打听。但实际上前者更准确、可靠。经常你费了好大劲，几年之后偶然发现官网上都写得清清楚楚。

如果哪天离开德国，我不会怀念德国的收入、福利、不卷，因为好处大、代价也大，会相互抵消。但我会怀念这第 4 条。

在德国我们基本不担心邻里纠纷和不靠谱的邻居。小到什么时间午休、晚上从几点开始保持安静、什么时间可以弹乐器，大到个人、公共产权划分，家里装修哪些可以随便搞、哪些需要其他业主同意，德国都有一套透明的规则，并且大家都会执行。

有小伙伴遇上邻居夫妻半夜吵架扰民，交涉未果，就直接报警了。警察来把邻居带走教育，后来反复了两次，邻居就安静了。「警察居然真的管」。

在国外开车久了，回国会不习惯，也算是另一个侧面。

整个社会有一套透明的规则 + 可靠的执行，真的很省心。技术可以提升很快，但观念改变需要几代人的努力。

一本小说，两部剧。

想看剧的同时也有一些对生活的思考，看前两个——那些我们没选择的路。平行宇宙里做了不同选择的我，现在过得怎么样？——一个是科幻展开，一个是通过日常琐碎隐喻。

如果就想看轻松好玩的，可以看第三个。

1、人生复本（也有电视剧）

我读的是小说。苹果也拍了电视剧，今年刚上，也叫《人生复本》

其实我较少看出版小说，觉得莫名有压力，没有网文那种完全架空的轻松感。这本书我是带着 Morgan Housel 的建议翻开的：

开始读尽可能多的书，但只读完其中少数。

做好了只读一章的准备，结果，一晚上+一早上，直接肝完了

下面会略微剧透。

男主和妻子都为了家庭，选择放弃事业。但时不时也会想，如果当初做了不一样的选择，现在会如何？尤其是看到从前的同学、同事获得了「本来应该属于我们」的成就，更加不是滋味。小说第一章正是男主同学的庆功会。

殊不知，另一个平行世界中真的选了事业、放弃家庭的男主（因此获得了穿越平行时空的技术），却悄悄潜入，想要盗取男主的生活。因为，他觉得这里的他更幸福……

微信读书上有段书评：

我们常会后悔一些选择，认为当初的选择如果不同，某些东西就可以得到了。但我们很少考虑，一个选择改变，又会失去什么。

而且男主在后来一次次穿越中又发现，在更多的平行宇宙中，他即便放弃了家庭依然没能取得事业成功。

不要美化自己未曾选择的那条路。

2、不善良的我们

刚读完《人生复本》，也太讲最近有部剧邀请我一起看。一说内容发现也是这个视角。

女主觉得生活没斗志，要找假想敌（什么脑回路？）。无意间想到了老公前女友的社交媒体，开始窥视人家的生活。

这一窥视，立马就把自己搞 emo 了。老公前女友已经攒够了 1800 万新台币（折合人民币 400 万）、有比自己年轻 10 岁的男朋友、过着每天都有惊喜的生活。

但视角切换到前女友：

• 1800 万新台币，其实是她距离攒退休金还差的金额，手里存款不到 200；
• 小 10 岁的不是男朋友，发照片是另有目的；
• 每天都有惊喜，在发送前其实是「每天都有糟心」，临时改了 2 个字；
  

最喜欢这部剧的前几集，先从社交网络展开——我们眼中别人的生活，和别人的真实生活——分别是女主、老公、和老公前女友的第一人称视角。

往后看，剧里的很多细节其实在隐喻，女主和前女友其实都是她自己，分别代表做了不同选择的她。

不过这部剧我后来没看完。不小心在小红书看到了剧透，感觉后半部分太抓马，把我吓跑了 也太看完给我补充的：如果把前女友看作女主的一个想象（如果没嫁给老公），前女友离开的时间线和她解开心结、误会的时间线，也刚好重合。说得我一拍大腿……

这部剧里有很多隐喻，别用太现实的视角看，会更有感觉。

3、柳舟记

轻喜剧，我俩每天吃饭看。

古装剧的剧情没太多好说的，但难得遇到一部从头到尾都好看的。我都忘了上一部看到结局的古装剧是啥时候了。

36 集看到一条弹幕，和我想得一样一样的 而且剧里现在的时间也是中秋，还怪应景的。

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最后再分享一条星球 放在这里很合适

人生不需要完整，错过也是一种幸福。

但我和也太都想不起吃的到底是啥了，这成了未解之谜

理财博主休假，养生博主上线 今天聊聊运动～

《超越百岁》中作者的长寿计划，运动占了很大一部分，重要程度超过健康饮食：

营养干预可以成为恢复人体新陈代谢平衡和降低慢性病患病风险的有力工具。但它们能像运动那样，几乎神奇般地延长和改善寿命和健康寿命吗？我不再相信它们了。

健康饮食的好处主要来自减少糟糕饮食的不利影响，但它的好处是有上限的。想要根本提升健康状态，还得是运动。

书中提到一个数据，运动不足对健康的影响是吸烟的两倍还多。吸烟“只”增加全因死亡率 40%，而观察衡量心肺能力的「有氧适能」，低于平均水平（第 3 四分位）相比于高水平（第 1 四分位）的全因死亡率了增加 1 倍。最低四分位和最高四分位比，全因死亡率差了 4 倍。

刚好，我的有氧适能真就是从第 3 四分位爬到第 1 四分位，跑步四年

从最低 42 到 53，终于在这了

这些年我在公众号也做过一些记录。

跑步第一年：知道了「有氧适能」这个数据和测量方法，把有氧适能从「低于平均」提高到「高于平均」，也就是第 2 四分位。

跑步第二年：关于「坚持」的思考，坚持比进阶重要。很“小白”的技术，能坚持下来，也比“高级”但几天就破功的有帮助。

跑步第三年：找到能实现愿望的「最小」目标，更容易保持下来。

差不多一年一篇。第四年，和大家聊聊被误解很深的「跑步伤膝盖」吧，我也算有点发言权了。

跑步是各种运动里门槛最低的，但很多小伙伴，包括我，开始跑步的第一个障碍就是担心伤膝盖。

伤膝盖的不是跑步

说起跑步伤膝盖，我真是太有经验了 从初中到大学，我开启过无数个跑步计划，每一次都以膝盖疼到无法继续而放弃，每一次！最严重的一回，平时走路都成问题。

所以说起跑步伤膝盖，我以前真是深信不疑。之后很久都“认清现实”、不再尝试，改做其他运动比如 HIIT 和动感单车了。

有这么多负面经历，后来还能重新开始跑步，几乎是个奇迹。

多亏当初因为精力管理找到《掌控》（要知道是聊跑步的，我可能就不会看了），关于合理控制跑步速度和跑量的部分，我还是看进去了——并不是把自己累趴下才叫锻炼，合适的强度比我以为的低得多——以心率作为衡量标准，只要达到「二区训练」就够了，全程可以用鼻子呼吸。

Apple Watch 可以自动计算心率区间，手动的计算方法是——静息心率 + (220-年龄-静息心率) x 60~70%

膝盖疼了这么多次，我头一次认真考虑，是不是因为自己跑得太快、太用力。

伤膝盖的根本原因

《跑步圣经》中的一句话可以解释大部分运动损伤，也包括跑步伤膝盖——关节和跟腱的强化速度，要比心肺和肌肉慢得多。

自己感觉没什么的强度，可能就已经达到关节负荷的上限。而跑步跑到喘，达到心肺较高强度时，关节和跟腱很可能已经超负荷了。

所以像我以前一跑步就伤膝盖，其实是个必然。太高估自己，加量太急了。甭管感觉跑起来多轻松，只要会觉得膝盖疼，就很可能还是太快了。

有几个数字更让我感受到其中的反差。

论心肺能力，我现在的最大摄氧量是 53.1，已经摸到同年龄组前 2.3% 的门槛（参考《超越百岁》中的数据）

前 2.3% 的水平，大伙猜猜我现在一次跑多少？

10km？20km？

在可以持续跑步（每周跑 4 次）、不会出现不适的前提下，我现在一次只跑 5km，配速大约 7 分钟（二区心率），没比快走快太多。可能比很多人想得都要少得多、慢很多

当然个体有差异，也有小伙伴有氧适能差不多，已经可以跑半马了。想给大家分享这个数字，更多是说想：

1. 我们的关节和心肺状态有明显落差，感觉不多的运动量，可能已经超过关节和跟腱的负荷了；
2. 尊重每个人自己的实际情况，只要出现关节疼痛，不管运动多轻松，还是说明目前太快、太多了。
   

跑步这些年我越来越有感触的一点——慢比快要难。

Nike Run Club 新手课程里经常重复的一句话「慢一点，新手最常犯的错误，就是跑得太快」。

伤膝盖的不是跑步，而是不会判断运动强度和身体状态，因此高估自己。

跑步，关节炎概率更低

可能有小伙伴会说，这是我的个人经验，有普遍性么？

《无伤跑法》里提到一对反差的数据，特别有意思。

跑步的人，相比于不跑步的人，关节炎比例更低。

是不是很反直觉？但你可能会说，不对啊，那么多人跑步膝盖痛的怎么回事儿？

这也没错，虽然跑步关节炎比例更低，但跑步的人膝盖痛的比例也确实更高。

只是和大家想的「跑步伤膝盖」不一样，跑步导致的膝盖痛通常是可逆的，减量、休息以后就会明显好转。我读过一些“跑步膝”的康复指南，除了休息、力量训练，低强度跑步甚至也是恢复步骤之一。跑步过量、过快导致的膝盖痛，可以用更慢、更短的跑步来恢复。

与其把膝盖痛当做跑步伤膝盖的证据，不如把 ta 当做身体的提醒——现在的运动强度对于当前身体还是太高了，低一点吧。

当我们开始感到身体不适，或者知行出现偏差，嘴上说运动很好，行动却有意无意推迟运动计划、总有各种意外，可能背后的真实原因都是当前运动强度超过了身体或心理的承受能力。

慢才是快

说起预防跑步损伤，大家读到的可能更多是力量训练、优化跑姿、挑选跑鞋这些内容。

这些方法也是对的，只是我在读这些内容时隐约感到它们都在教人如何「更快」实现目标——只要买对鞋……只要把力量练起来……只要买了某某保健品……

相比之下，教大家慢下来的方法，少太多了。所以我更想写今天这篇。

就像去年给大家分享的心得，寻找能够实现愿望的「最小」目标，我发现这句话放在这里依然适用。

一方面人性永不满足，另一方面人性高估自己。如果不能打破其中一环，主动慢下来，我们迟早会把自己逼进又一个受伤的角落。

来自曾经一跑步就受伤的我，写在如今无伤跑步第 3 年。