Normal view
Before yesterdayMain stream
Getty Images数十年的研究表明，富含纤维的食物对健康有一系列好处，包括更健康的肠道、更长的寿命，以及降低罹患心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。 匹兹堡大学的胃肠病专家、医学教授斯蒂芬·奥基夫博士说，这远远少于我们的祖先可能摄入的纤维量。例如，据估计，生活在坦桑尼亚的当代狩猎采集者每天摄入的纤维量多达100克。 他说，我们之所以整体缺乏纤维，在一定程度上是因为现代食品的加工过程去除了许多食物中的纤维。因此，我们可能会错过膳食纤维的许多益处。
广告
我们请专家解释了什么是膳食纤维，为什么它好处多多，以及如何增加饮食中的纤维摄入量。
膳食纤维是什么？
明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯莱文说，膳食纤维属于一大类我们消化系统无法分解的碳水化合物。她说，与在小肠中被消化和吸收的糖和淀粉不同，膳食纤维会继续在肠道中移动，并且根据纤维的类型，对身体产生不同的影响。
伦敦国王学院饮食学教授凯文·惠兰说，比如，一些纤维会形成凝胶状物质，减缓食物在消化道中的移动，并且能起到降低血糖峰值和胆固醇的作用。
他说，有
一些纤维可以滋养我们的肠道微生物，促进肠道菌群的健康；还有一些纤维可以增加消化物质的体积，预防便秘。食物纤维是如何促进健康的？
在2019年发表的一篇对185项研究的综述中，研究人员比较了遵循高纤维饮食和低纤维饮食的人群。结果发现，在研究期间，摄入纤维最多的人患2型糖尿病或结直肠癌的可能性降低了16%，死于冠心病的可能性降低了31%。研究论文的作者得出的结论是，每天摄入25至29克纤维就足以获得这些益处中的大部分。 广告
在临床试验中，高纤维饮食还能降低人们的血压、胆固醇水平和体重。
密歇根医学院注册营养师艾米丽·哈勒说，富含纤维的饮食往往含有大量维生素、矿物质和有益健康的植物性化合物，这或许可以解释为什么纤维补充剂不太可能像高纤维饮食那样带来那么多益处。
如何增加纤维摄入量？
哈勒说，首先要采取“少而慢”的方法。打个比方，如果你一般每天的摄入量在15克左右，那么可以尝试将摄入量增加到20克，让身体有一周左右的时间来适应。多喝水有助于缓解摄入量的增加所带来的不适。她说，一次摄入过多的纤维会导致腹胀和胀气，给人留下太多纤维让人吃不消的错误印象。
你可以在任何天然的或最低限度加工的植物性食物中找到纤维，包括豆类、全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜。惠兰说，多吃这些食物能让你从不同类型的纤维中获益。
广告
富含纤维的食物
哈勒提供了快速增加纤维的方法：在汤或沙拉中加入半杯豆类或鹰嘴豆；将普通意大利面换成全麦或豆类意面；在酸奶或冰沙上撒一汤匙亚麻籽或奇亚籽；在汤或意大利面中加入西兰花；或者以杏仁、爆米花或新鲜水果作为零食。 纤维补充剂如何？
如果你仅靠天然食物无法达到纤维摄取目标，“请务必服用补充剂，”惠兰说。为了获得最大的健康益处，他建议选择含有多种纤维类型的补充剂，而非单一类型。
哈勒说，为了解决特定问题，例如便秘或高胆固醇，请咨询你的医生，了解最适合你的纤维补充剂。要知道，一些纤维补充剂，如车前草，可能会干扰某些药物的吸收，因此它们应该在不同时间服用。 斯莱文说，随着年龄的增长，人们也更倾向于依赖纤维补充剂。她说，如果老年人的体力活动不足或饮食比较有限，他们可能容易出现便秘，而每天补充纤维素会有很大帮助。
广告
“保持肠道健康，我们就能健康，”斯莱文说。“而纤维是其中的重要组成部分。
Eric Helgas for The New York Times问：我听说把晚餐作为一天中最丰盛的一餐是不好的。这是真的吗？
有句格言流传了几十年：“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”专家说，这是个不错的建议。但与大多数美国人的饮食方式相反，对于美国人来说，晚餐通常是一天中最丰盛的一餐。
西班牙穆尔西亚大学的生理学教授玛尔塔·加劳莱特每年在美国生活几个月。她注意到，许多美国人经常很忙，直到晚上才有时间吃一顿丰盛大餐。这与西班牙乃至其他欧洲国家的饮食习惯形成鲜明对比，在西班牙，午餐通常是最丰盛的一餐。传统的晚餐是很清淡的，包括蔬菜或鱼汤，一片奶酪面包和沙拉。 科学家们仍在研究饭量和进餐时间对健康的影响。但加劳莱特说，他们明确地知道一件事：最好不要把晚餐当成最丰盛的一餐。
广告
为什么餐量和进餐时间非常重要
哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院的流行病学助理教授努尔·马卡雷姆说，几十年来，营养研究人员关注的是人们吃什么，而不是什么时候吃，因此，关于吃饭时间对健康影响的大型或长期研究并不多。
但是，她说，现有研究显示了一些一致的联系。晚上摄入较多卡路里的人罹患肥胖症、2型糖尿病、高血压和炎症的风险更高。 波士顿布莱根妇女医院医学时间生物学项目主任弗兰克·A·J·L·舍尔说，体内调节细胞功能的生物钟可能至少是部分原因。
他说，早晨，你的身体已经做好准备，可以大吃一顿。它已经准备好吸收营养，并将它们分配给体内细胞，为一天的活动提供能量。但是，渐渐地，随着时间流逝，肝脏和胰腺等帮助你代谢营养物质的器官反应开始变慢。
研究人员在血糖水平方面看到了最明显的影响。舍尔说，如果在早上和晚上各吃一顿内容完全相同的饭，血糖峰值会更高，晚餐后血糖保持在高水平的时间会更长。 广告
当体内的褪黑素——一种提示你该睡觉的激素——在睡前一两个小时升高，就会抑制胰腺的胰岛素分泌，加劳莱特说，这会令身体调节血糖变得更加困难。 加劳莱特说，如果血糖经常因为晚上大量进食而升高，那么罹患高血压、慢性炎症、肥胖和2型糖尿病的风险可能会增加。
舍尔说，研究还表明，晚上吃得太多会增加某些代谢途径的活动，继而导致脂肪在睡眠中储存。
事实上，在2022年对九项减肥试验的一项回顾中，研究人员发现，在早餐或午餐中摄入最多卡路里的人，比在晚餐中摄入最多卡路里的人减掉的体重略多。他们的胰岛素、葡萄糖和低密度脂蛋白胆固醇（或者“坏胆固醇”）指标也更好。 主持这项研究的苏格兰阿伯丁大学营养学教授亚历山德拉·约翰斯通说，在最近的另一项研究中，研究人员发现，如果人们以早餐为主餐，全天的饥饿感会比以晚餐为主餐少。
专家的建议
广告
马卡雷姆说，晚餐不是一定要成为一天中餐量最少的一餐。但理想情况下，它不应该是餐量最多的，而且最好避免深夜进餐。她建议寻找一些小方法，在一天中较早的时间里摄入更多卡路里。
约翰斯通说，首先要优先考虑一顿营养丰富的早餐，包括富含蛋白质和令人产生饱腹感的食物，比如希腊酸奶、鸡蛋或豆类。她说，人们有时会告诉她，他们早上不饿，但这可能是因为他们前一天晚上吃了一顿丰盛的晚餐。 加劳莱特补充说，还要尽量抽出时间吃一顿丰盛的午餐。这样，当晚餐来临时，你就不会那么饥饿，也不太可能吃得太多。而且可能也就不会被夜宵所诱惑。 如果你在晚餐或更晚的时候感觉很饿，马卡雷姆建议避开加工食品，以及钠与添加糖含量较高的食品。要优先选择低热量的食物，诸如豆类、烤鱼、鸡胸肉、蔬菜、水果和全谷物，它们既能产生饱腹感，又不会让血糖飙升。
Login
