“每天一个苹果”听起来或许有些夸张，但作为美国最受欢迎的水果——此刻正压弯各地果园枝头——苹果确实有许多健康益处。以下是营养专家对苹果的看法，以及《纽约时报》烹饪专栏中一些帮助你全年多吃苹果的食谱。

苹果是肠道健康卫士。

孟菲斯大学营养学家玛丽·范德默维博士指出，富含果蔬（包括苹果）的饮食能增加肠道有益菌，抑制有害菌，从而提升整体健康水平。

苹果还是多酚类物质最重要的膳食来源之一——这些促进健康的微小分子是植物为抵御外界侵蚀而产生的。苹果中被称为黄酮类化合物的特定多酚，尤其擅长促进一氧化氮生成。这种气体在血管中流动，使其扩张。与人合作发表了多篇苹果相关论文的丹麦癌症研究所博士后研究员尼古拉·邦多诺指出，这对控制血压大有裨益。

苹果所含的多酚能缓解炎症反应，从而可能帮助降低疾病风险。研究人员于8月发表的一项研究报告分析了11.9万名参与者近20年来的健康数据，记录了受试者24小时内五个不同时间点的详细饮食记录。研究发现，在饮食日志中记录每日食用超过两个苹果的人，后期患慢阻肺的风险降低30%。贝尔法斯特女王大学营养与预防医学系主任、研究合著者艾丁·卡西迪表示：“即使每日仅摄入半个苹果也能观察到益处。”该研究还发现，苹果与慢阻肺风险降低之间的关联也与炎症指标的减少有关。

邦多诺指出，带皮食用最能保留苹果营养：毕竟果皮富含强效多酚（及大部分纤维）。她补充说，食用前应彻底清洗苹果，以去除农药残留。

范德默维表示，一般来说，颜色越深的苹果含多酚种类越丰富。但她强调，比起刻意挑选深红色品种，摄入不同种类的苹果更为重要，这样才能获取尽可能多样的多酚。

1. 蜂蜜核桃苹果沙拉

2. 苹果酒焖鸡腿佐绿蔬

在这道治愈系一锅料理中，苹果酒、苹果醋与新鲜苹果片——一曲苹果三重奏——与鸡肉和羽衣甘蓝一同炖煮。

3. 瑞士什锦麦片

浸泡牛奶的燕麦借助苹果碎获得天然甜味，再撒上苹果碎，更添脆爽口感。

4. 秋日苹果切达脆鼠尾草沙拉

这款清新的绿色沙拉将酸甜口感的苹果与辛咸的切达奶酪完美结合。若想让它更饱腹，可加入烤山核桃。

5. 蜂蜜烤红薯和苹果

将质地较硬的苹果与红薯条一同烘烤，苹果会变得几乎像果酱一样柔软。也可以用胡萝卜或欧洲萝卜代替红薯同样美味。

尽管要加棉花糖，但红薯是感恩节餐桌上最健康的食物之一。它们营养丰富，能帮助身体系统运转，稳定血糖，甚至还能降低患癌症的风险。

以下是红薯对健康的益处，以及《纽约时报》烹饪专栏为您准备的感恩节及日常创意食谱。

红薯是钾的良好来源，钾是一种电解质，会随运动出汗排出。罗彻斯特大学医学中心健身科学项目的注册营养师霍莉·吉利根说，人体依靠携带电荷的钾离子在神经之间传递电信号。钾有助于保持神经兴奋、心脏跳动和肌肉收缩。一个中等大小的熟红薯含有大约350毫克的钾——大约是普通成年人每日推荐摄入量的12%，是一瓶12盎司（约合340克）的佳得乐含钾量的六倍多。

钾还有助于保持健康血压。密歇根大学生物化学家、营养科学副教授戴夫·布里奇斯说：“人体一直在努力保持钾与另一种电解质钠之间的平衡。”他解释说，钠会使身体保持体液，增加血液容量；他解释说，如果钠摄入过多，血压就会变得过高。钾能刺激肾脏排出钠，也使血管放松。

红薯的独特风味来自于天然糖分；一个中等大小的红薯大约含有九克糖分。“在某些情况下，这大约是普通汽水的四分之一，”布里奇斯说。

但与含糖饮料不同，红薯的膳食纤维含量相对较高（每个红薯约四克）。西雅图华盛顿大学医学中心的临床营养师朱迪·西蒙说，人体消化纤维需要做很多工作，这会减缓糖的分解。喝汽水时，血糖水平会骤升，但是吃红薯的时候，血糖水平是逐渐上升的。

西蒙说，包括红薯在内的高纤维食物甚至可以促进人体分泌GLP-1，这种激素是胰妥赞(Ozempic)和诺和盈(Wegovy)等药物所模仿的。GLP-1刺激胰岛素的释放，减缓消化，帮助你长时间保持饱腹感。

一个中等大小的红薯的维生素A含量就已经超过了每日推荐量——主要以β-胡萝卜素的形式存在，它使得红薯呈现出鲜艳的橙色。此外，一个中等大小的红薯含有大约20%的每日推荐量的维生素C。这两种维生素都是强大的抗氧化剂，可以中和自由基——它是一种不稳定的氧分子，会破坏细胞和DNA，增加患癌症和其他疾病的风险。布里奇斯说，维生素A也是视网膜内检测光线的蛋白质的重要组成部分，因此对视力至关重要。西蒙说，人体需要维生素C来吸收铁。

布里奇斯说，红薯还含有大量的铜和锰，人体可以利用这两种物质产生抗氧化剂。

西蒙表示：“传统上人们想到的是感恩节那种红薯加上融化了的棉花糖，”但其实简约烹饪更能凸显本味。她推荐淋橄榄油后与香料一同烘烤。以下摘选《纽约时报》烹饪专栏的若干创意食谱：

佐以咸鲜酱汁与芝麻，这道红薯菜肴精致得足以亮相感恩节餐桌，亦可搭配绿叶菜与谷物成为平日晚餐的主食。

食谱：味噌姜汁烤红薯

食谱：红薯豆腐碎

将鸡胸肉厚涂佩科里诺干酪柠檬酱汁，与红薯、茴香同盘烘烤，食材在高温烤箱中渐生焦糖光泽。

食谱：烤盘鸡配红薯与茴香

灵感源自印度豆糊，这道色彩明艳的素食主菜融合椰浆的柔滑与香料的温醇。先行煸炒红薯能激发其天然甜味。

食谱：红咖喱扁豆炖红薯与菠菜

这餐的满足感不逊于任何谷物碗，且制作更简便——所有配料皆可一盘烘烤完成。

食谱：烤羽衣甘蓝红薯佐鸡蛋