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其實你也可以「同時增肌減脂」

很多人都認為同時增肌減脂是新手的權利,並認為交替增肌、減脂的 cycle 才是擁有好身材的方法。但為什麼會有研究發現健齡五年的健身老手也能同時增肌減脂呢?(圖文版:@vin_training

簡介

同時增肌減脂(也就是 recomposition)是大家的夢想,但一旦脫離新手圈、成長的幅度減緩了,就容易遇到瓶頸。此時,交替增肌與減脂是一個繼續進步的好方法。因此,多數人在成長停滯後,便認為自己無法再同時增肌減脂了。但事實上,許多人的訓練、飲食、與恢復還有很大的進步空間,若能更認真、更仔細地執行健身,就很有機會再度獲得新手般的進步,讓自己成功地同時增肌減脂。這不是空泛的勵志話,而是確實被記錄於研究中的真實故事。

本文即是要解釋,為何同時增肌減脂比多數人認為的可行,及如果你符合條件的話,要怎麼同時增肌減脂。

老生常談:同時增肌減脂的原理

同時增肌減脂理論上是可行的,只要消耗脂肪、產生能量,然後把這能量拿去建造肌肉即可(《熱量是怎麼變成肌肉的?》有更詳細的解說)。

不過,如果你的身體不太想再減少脂肪,也不容易再快速增肌的話,同時增肌減脂就會變難。因此,基本上只有以下幾類人是可以有效地同時增肌減脂的:

  1. 健身初學者:合成肌肉的能力很強,所以能讓身體不惜犧牲脂肪、成就肌肉。
  2. 肥胖者:因為脂肪很多,所以較容易分解脂肪。若把分解脂肪所獲得的能量拿去建造肌肉,就能同時增肌減脂。
  3. 久未訓練者:若原本已經健身一段時間,因為各種原因而有一陣子不能健身,那重新開始訓練時,肌肉記憶會讓身體很容易就拾回之前流失的肌肉。這個狀態有點類似初學者。
  4. 用藥者:表現增強藥物(performance-enhancing drugs)能促進肌肉成長與脂肪分解。

總結來說,若你增加肌肉或減少脂肪的傾向很高,那你就可以同時增肌減脂。

令人意外的是,竟然在一些研究中,有規律重訓多年的人還成功同時增肌減脂了。

重訓老手竟然同時增肌減脂?

一篇探討蛋白質的研究,意外地發現平均訓練年資五年的實驗組在八週的訓練後,竟增加了 1.5 公斤的瘦體重並減少了 1.6 公斤的脂肪重。他們不是新手、也不肥胖(男女平均體脂 18%)、規律訓練、也沒用藥。那照理來說,他們應該不太可能在短短八週內就明顯增肌減脂才對。

確實,健身老手很難顯著地同時增肌減脂(可參考這篇回顧性論文)。但不可否認的是,上述的蛋白質實驗和其他相關實驗中,總是有一些健身老手可以同時增肌減脂。他們的結果可能會在平均中被抵銷淡化掉,但這些「個案」是真實存在的。那這些「個案」為什麼能同時增肌減脂呢?

不願面對的真相

如果我們再深入地去探討上述成功增肌減脂的那篇研究,會發現即使實驗組平均訓練年資有五年,但臥推 1 RM(rep max,次數最大重量)只有 87.8 公斤,而深蹲 1 RM 只有 112 公斤。這以平均體重 75 公斤的實驗組來說,絕對不是能稱得上「advanced(進階)」的表現。這代表了,雖然訓練年資長達五年之久,但他們並不能稱為「健身老手」,且他們的進步空間還非常大,所以在透過恰當的飲食與訓練後,他們才能在兩個月內同時增肌減脂,還提升肌力。

在健身房放眼望去,其實大部分的人都跟實驗組的人一樣。就算已經規律重訓數年,但嚴格來說,甚至可能還未脫離新手圈。為什麼呢?

雖然很多人沒有發現或不敢面對,但你「其實沒那麼認真」,不管是在訓練上還是飲食上都一樣。可以觀察看看,健身房中有多少人在重訓時,一組中最後一下和第一下的速度根本差不多快,這代表他們離力竭非常遠。簡而言之,他們的訓練缺乏足夠的強度去刺激成長,所以才會一直停滯在原地。飲食和休息也是,有確保自己真的有攝取足夠的蛋白質嗎?有確保每晚能睡到 7–8 小時嗎?若「吃、睡、練」都還沒認真施行,那不管訓練年資有多長,都不能稱之為健身老手。

換句話說,對這些人來說,只要把吃睡練做好,就很可能可以同時增肌減脂。

其他例外

除此之外,原本較少訓練的部位,也較容易在減脂的同時肌肥大,因為疏於訓練的肌群就類似於新手,增肌的傾向很高。譬如,對一個認真健身多年的人來說,或許很難在減脂時還讓胸肌成長,但如果他平常比較少鍛鍊小腿,那只要此時衝高小腿的訓練量,小腿就很有機會增肌。

再舉我自己的經驗為例:我原本的訓練偏向健力,所以背肌肌肥大訓練做得比較少。某次減脂時,我把背部訓練量增為原本的 1.5 倍,就成功在減脂時仍獲得背部肌肥大。

如何同時增肌減脂?

會讀這篇文章的人,可能有 20% 是確確實實的健身老手了。對你們來說,把增肌和減脂交替進行會是比較有效的方法。對其他八成的讀者來說,下面六點是可以幫助你有效增肌減脂的重點(反過來講,如果你目前尚未做好這六點,那你同時增肌減脂的可能性就很高)。

  1. 確保每組都至少「接近力竭」:許多人在覺得很累或很酸時就會停下來,但其實離真正的力竭還非常遠,如果有教練在旁邊督促的話,再多做個 5 到 6 下都不是問題。
  2. 有計劃地訓練:不要像無頭蒼蠅般想練什麼就練什麼。要有一個扎實的訓練課表,並養成紀錄訓練的好習慣。
  3. 吃夠蛋白質:想同時增肌減脂,蛋白質舉足輕重,至少要吃到體重的 2 倍(公克),吃更多也是有益無害。
  4. 控管好熱量:若比較在意增肌,那熱量就稍微盈餘;若比較注重減脂,那熱量就稍微赤字。重點是盈餘或赤字的幅度都不要太大。建議每天記錄飲食的內容和熱量來增加對食物的意識。
  5. 充足的睡眠:每天睡至少 7 到 8 小時,有充分的休息才有成長。對於睡眠品質不好或睡眠時間較少的人,至少也要改善睡前習慣,讓身體能更早入睡、好好休息。
  6. 進階細節:進食時機也有影響,建議訓練前吃碳水以補充足夠的熱量與肝醣,而睡前可喝杯乳清讓夜間也能繼續合成蛋白質。也要降低生活中的壓力,減少皮質醇等賀爾蒙的負面影響。

結論

若你發現你跟本文引用的研究中的受試者很像,雖然訓練多年,但不管在身材或是肌力表現上都不出眾,那遵循本文的建議就有機會讓你突破瓶頸,再次增肌減脂。但這條路絕不容易,它要求的是更高的自律,及更嚴苛訓練和生活方式。想要享有同時增肌減脂的特權,就要拿出相對應的決心。

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