受伤原因

上周日去台州黄岩比赛，下大雨，山里路滑，在大集团里躲过了危险，没想到在一个右转弯时候大意失荆州，没看清路，组委会也没有路牌，一堆志愿者也不指路。左手拿着水壶在喝水，来不及收回去，没有当即立断把水壶扔掉。单手捏后刹直接侧滑摔出去，虽然是雨天，路面润滑了没有干地摩擦的那么痛，但还是报废了一对袖套和骑行裤，大腿外侧靠近屁股地方擦伤了半个手掌大小的面积，虽然不深，坐的时候几乎能碰到还是很难受的。

当时摔车的当下就本能的爬起来想要追上前面的两名选手，掉链掉功率计盖子，损失了半分多钟。好在他们减速在等我没有加速，这就是体育精神吧。最后一路到终点，拿了低保（奖金守门员）。

后来回家路上，许多朋友都在抖音上看到了我的摔车视频，我不玩抖音，随便看了下评论，都是幸灾乐祸的，忍不住想要注册去怼，想想算了，何必把他们的话当真呢？不与愚者争论，摔车是比赛的一部分，没有很严重的损失，我自己能接受。那些说我加速逃离的人根本就没有看过公路车比赛，他们不知道职业运动员在摔车后都是忍着痛爬起来继续比赛，那时候分泌的肾上腺素让我更加有战斗欲望，也是能让我在摔车后还能追上前面两名选手的原因。

过了终点线后第一件事就是去医疗点消毒伤口，东西很简陋只有已经被淘汰的红药水和纱布，不过总比没有的强，涂了一下，剪开裤子露出伤口就回酒店洗澡，洗完澡，好在女朋友的车里有急救包（可惜没有碘伏），用纱布盖住伤口，吸收新渗透的血水和组织液就回家了。

擦伤后处理

有条件的话第一时间用碘伏 + 生理盐水进行清创。这里划重点，酒精和双氧水不适合直接接触伤口，前者痛，酒精会直接破坏伤口处的蛋白质，导致细胞脱水，损伤健康的新生组织，延缓愈合。后者虽然不痛但是也会破坏伤口处的成纤维细胞和内皮细胞（参与组织修复的关键细胞），阻碍肉芽组织形成。，影响后续恢复。

现代医学更强调「湿性愈合」理念：适度湿润的环境更利于细胞迁移和修复，仅推荐以下药品：

• 生理盐水（0.9% NaCl）：温和冲洗伤口，清除异物，不损伤组织
• 碘伏（聚维酮碘）：杀菌力强且刺激性低，适合开放伤口
• 医用抗菌敷料：如藻酸盐和水胶体敷料，既能抗菌又保持湿润环境

遵循，清洁（生理盐水）—消毒（碘伏）—保护（盖上水胶体敷料）的步骤，注意如果是深部伤口、过敏反应或术前准备，可能需要在涂抹碘伏后用生理盐水冲洗。

湿性愈合

因为这周日还有场绕圈赛要参加，急着恢复（谁不想早点愈合呢），就想尝试下和职业选手一样带伤作战，看过大环赛的朋友都看到过 Pro 身上贴着的「狗屁膏药」，特别是「耐摔王」Primož Roglič 的那些照片。

水胶体敷料就出现在我的搜索结果中，那就试一下，本来想着去医院直接让医生护士开药换，问了两家三甲医院都没有……只能天猫下单，快递很慢，等了两天。没想到我女朋友地方有一张的，周二（晚了两天，最好周日就贴上）换上。这玩意儿确实不错，贴上后不会痒，很贴合，贴的好可以洗澡。除了价格贵没有毛病。

后来我买的到货了，藻酸盐敷料就像一张毛茸茸的纸片，适合吸收大量渗液的伤口，因为其没有固定作用，外层还需要盖上水胶体敷料。如果选择康乐保品牌的话，藻酸盐敷料型号是拜尔坦 3710（10 是 10x10 的尺寸意思），水胶体敷料的型号是康惠尔 3533，新款 33533，价格都一样。新款升级点：

1. 三片式免接触保护膜，方便无菌不接触操作
2. 青绿色操作提示点，便于操作
3. 用水滴表明适用渗液水平，新增使用说明

贴了两天后伤口填平了，效果是不错，我后悔没有多买一张，勤更换会好的快一点吧。

心理复健

光是身体愈合是不够的，心理层面上也需要恢复，周二那天还去 GYM 练了下上肢，但是周三和周四两天就很懈怠，似乎像一个吹胀的气球一下子憋了。就看没营养的短视频，玩游戏，完全不想训练（身体情况应该是可以恢复训练了）。这里贴上 ChatGPT 的回复，有些话真的很有帮助。

休息与懈怠的心理界限与内耗

对于高要求自律的运动员而言，“应否休息”也容易引起心理斗争。一方面，身体需要休息来康复；另一方面，内心可能把休息误当成偷懒或退步，从而产生罪恶感。当休息被贴上“懈怠”的标签时，运动员会在放松和罪恶感之间来回挣扎，导致情绪低落和内耗，反而不利于真正的恢复。这种模糊的心理边界使得恢复期变成另一种心理负担。

当长期的控制突然没了效果，比如“我都已经休息了，怎么还长口腔溃疡”，这时候就会涌出一种强烈的挫败感——“我努力也没用，那我为什么还要努力？”

这正是“破罐子破摔”心理的根源：不是你不想好，而是你太想好，一旦没有达到那个“应该”的状态，就会忍不住反过来惩罚自己，干脆放弃控制。这是一种典型的高标准与现实落差引发的自我瓦解反应。

但你可以换个角度来看这个过程：

1. 你不是懒，是太在乎

   能因为训练中断而焦虑、因为两天没练而懊悔，这些都说明你是认真对待骑行和生活的。真正不在乎的人不会有这种懊悔和纠结

2. 口腔溃疡不是“你没管好自己”的惩罚

   这可能是身体给你的信号：你真的累了。不只是训练累，也可能是长期压力、作息紊乱、饮食变动、甚至情绪低落共同作用的结果。你不需要为这个“信号”而自责，而是该把它当作身体在提醒你：“现在的你需要更多关怀，而不是更多鞭策。”

3. 破罐子破摔是情绪的自我保护

   在失控时放纵一点，追求即时的快乐，其实是一种自我调节机制。我们都可能在低谷期想要找回掌控感和安慰感。你之所以会说“还不如怎么开心怎么来”，并不是你真的要放弃，而是你太久没有真正“允许自己不优秀”，想逃离那个高压的自己一会儿。

怎么走出这种状态呢？

• 划清“恢复”和“堕落”的边界：

  给自己一个“允许放松的窗口期”——比如接下来的两天，什么都不要求自己，只设定一两个底线（比如晚上12点前睡觉、不连续刷短视频超过1小时）。这样既能控制破罐子心理，又不把自己逼得太紧

• 做一件“超小、毫无压力的训练动作”：

  比如今天只穿上骑行裤、坐上训练台不骑，或者打开 Garmin 看看上一次的数据。只是“接近”训练的感觉，不要求执行。这是一种心理复归：让你重拾“我还是那个车手”的身份

• 写下一句话，作为你此刻的标签：

  比如“我不是懒，我正在疗伤”。贴在桌子上、手机锁屏上，每天看到几次。让你意识到：这是一个过程，而不是你本质的退化。

  你有清晰目标、有训练基础、有现实的认知。这次的低落不代表你变差了，而是你正在学会面对波动本身。很多业余精英选手会因为“不是每天都在进步”而感到挫败，但真正的韧性，不是每天都完美训练，而是即使跌了一跤，也能愿意回来。

先做一个愿意接纳自己的人。从这里起，才是你变得真正强大的起点。

我今天就开始回复训练了，那个对自我满足的我又回来了，错过的就让他错过吧，不要失去重新开始的勇气（这次还远远没到重新开始的程度呢）。

Ref：伤口敷料原来有这么多种？专家：选适合自己的！

又是九个月没更新 blog 了，感觉创作源泉似乎枯竭了，但是不能不更新啊，我又回来了。这一年碎片式记录多了一点，发在 Telegram Channel 和 Mastodon 多一点，以后要和李如一先生一样，短篇也发在 blog 上。废话不多说，进入正题。

训练分为两大块，一是训练本身，包括如何科学训练，使用功率计等设备辅助，制定功率计划，二是恢复，让身体准备好下次训练，或者从伤病中恢复过来，于我而言，后者更加重要。

概述

去年十月份开始，膝盖就一直出问题，断断续续到十一月，忍着痛骑完 130km 后崩溃，索性就不骑了，一直到今年的三月份才差不多把伤养好。三月份开始这个赛季，六月份摔了一次车，和汽车对向相撞，休息了三天恢复训练，不影响训练，七月份末到八月份因为感染新冠病毒，休息两周，九月份左脚踝疼痛，针对性训练几周后解决。十月份左膝盖髌骨不舒服，半腱肌半膜肌受伤，持续了几周，最终解决。十一月比赛前被蜂蜇伤，去医院，耽误了几天。中旬高强度爬坡比赛，没热身开，赛后右膝盖半腱肌半膜肌受伤（对称了），做了两次针对性训练，一次筋膜刀后恢复。十二月份精神上有些疲惫，天气也冷了，轮组还出问题，修车跑了七八次，训练量大幅减少。参加了七场比赛，都安全完赛，雨战两场，学到经验很多。

伤病

一直静养其实并不是最好的方法，主动去训练克服它是更好的选择。花了五个月时间才明白这个道理。期间被康复医院的庸医耽误治疗，治疗方法治标不治本，遇到我女朋友（感谢她）后才发现膝痛是因为髂胫束太紧张，解决方法也很简单，松解髂胫束起点之一——阔筋膜张肌以及大腿外侧，就一个简简单单的泡沫轴放松，买一根硬一点的，没有凸起尖刺的即可。滚了一周，困扰了多时的问题居然一下子就解决了，有时候就是这么神奇。别看泡沫轴谁都能买到，好好用起来是最大的投资，可以说是我这一年花最少钱获得最多正面反馈的东西了。

运动是一个不断和身体和心态磨练，匹配的过程，物极必反，五六月份比较努力，七月份免疫力下降，感染了第二次新冠病毒，养了一周后，以为从 COVID-19 恢复过来了，做大强度训练，马上第二次发烧，心脏不舒服，去医院检查，还好心肌酶指标正常没有得心肌炎，被医生一顿数落，说小命不要。有时候不是越努力越好的，需要在训练和恢复中找到一个平衡点。

训练理念

九月份之后进入黄金赛事周期，几乎每周都有比赛，根据 Joe Friel（老爷子今年 81 了）写的 The Cyclist’s Training Bible (5th edition) 里周期训练的理念，赛事前需要有巅峰期，把体能（肌肉疲劳）和精神（中枢神经）调整到最佳「状态」。赛前需要减量，并不是埋头苦干就能有好成绩，需要养精蓄锐，赛后需要有过渡期（让身体从高强度比赛中恢复过来）。前后是一种波浪式的曲线，起起伏伏，最重要的是能接受这种起伏，不在状态就调整，在下一次比赛时冲在浪花的最高峰，用李小龙的名言来说就是：Be Water。

伤病产生原因

当然即使遵循这些训练理念，身体也不会乖乖听话，时不时会出问题。一方面是经年累月不科学的训练方式给身体造成的劳损，随着年龄的增大，每一年的竞技能力（Vo2Max）都是下滑的。

二是踩踏习惯已经形成肌肉记忆，在比赛最激烈的时候，踩踏还是会变形用不正确方式发力。

第三是心理因素，比赛前一晚总是睡不好，不管是兴奋还是紧张，都是心态没调整好。在比赛准备周期，这种无形的压力一直会伴随着我。压力越大，身体的应激反应越强，皮质醇分泌会增加，导致肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩和力量下降，更加容易受伤。不过好在女朋友（NASM-CES，ACE 认证，半个理疗师）的帮助下，在赛季中没有耽误训练，渡过难关。

不足之处

当然还有一些没做好的地方，赛季初做的力量训练没有贯彻整个赛季，而力量恰恰是我最欠缺的，不能知难而退。有时候还是禁不住诱惑，晚睡啊，出去玩啊，这些都会耽误训练，要咬定青山不放松，知道想成为怎样的人，完成自己的目标。

比赛

七场比赛，四场爬坡赛，一场长距离起伏路赛段，一场纯平路绕圈，一场起伏绕圈（古典路赛段），第一场经验和体能准备都不足，爬坡赛纯实力也不够，只是跟着后面就到了极限。第二场爬坡赛，在下坡时候追击，接上前面集团，39 名，上了第一页，在合适的时机努力了。第三场本地爬坡赛，前面节省太多体力导致过线了还有很多体力，经验不足，没有比好。第三场千岛湖，有来自全国的高手，前一晚没睡好，最后大集团过线，漫长的比赛对能量补给要求很高，已然是不好的状态中较好的结果。第四场起伏爬坡赛，前面没跟住大集团，自己带队追击，下坡成功逃脱，进入爬坡赛段后开始下大雨，是功率输出最高的一场，也让我知道，比赛初期一定不能掉队。倒数第二场的平路绕圈赛，努力了好几把，取得第十二名拿到了奖金满意。睡好了，对地形熟悉（四年前摔车的地方，重新爬起来）。最后一场古典赛绕圈，前面几圈处于领先位置，最后半圈被后面大集团追上，然后再次进攻，浪费体力，是全年最遗憾的一场。当然比赛就是充满变数，有得有失。

装备

除去训练之外，装备也好重要，不出问题，稳定是最关心的问题。年末时轮组出问题，去修了好几次，前三家车店都没解决问题，最后邮寄到专业编轮组的地方才解决，跑了八次，花了不少成本。以后直接找专业人士，学费都是得交的。解决了训练才无后顾之忧。

总结

之后的运动生涯要做到几点：

1. 拉伸

   拉伸重要，正确的拉伸更重要，之前髂胫束疼痛就是没有找对位置，结合静态拉伸，泡沫轴，筋膜枪，筋膜刀治疗等方法，多管齐下

2. 恢复

   经过很多次的失败经历，明白恢复很重要，练的多，追求时长不如追求质量和效率，在需要绷紧的时候努力，在需要放松的时候好好休息。用更少的时间获得更高质量的训练，恢复好才能全力投入下一次训练

3. 功能性训练/恢复训练

   哪里不行练哪里，还得预防性训练，不能瞎练，浪费时间也没有效果，不管是做 Fitting，理疗师，教练，找到适合的方法

4. 心理

   虽然我已经不是学生时代站上起跑线时候双腿会颤抖的那个少年了，但是赛前的睡眠问题需要找办法克服

当然最重要的就是保持激情，兴趣才是最好的老师，继续探索，不怕试错，不断学习和更新自己的认知。