建議可以吃 2–2.2 倍，但更多則不一定有效，要看狀況！

「增肌要吃 1.6 倍體重的蛋白質、減脂要吃 2.2 倍體重的蛋白質」，是健身界的通則之一。關於增肌是否真的需要吃到 1.6 倍，前一篇文章已有描述；至於減脂時到底需不需要吃到 2.2 倍（甚至以上）的蛋白質，則是本文的主題。

重點

1. 減脂吃更多蛋白質，可以藉由增加飽足感來減少飢餓感，幫助飲食控制
2. 熱量赤字時，高蛋白飲食可以減緩肌肉流失，但缺乏需要高於 2.2 倍的證據
3. 同時增肌減脂（比減脂更嚴格！）時，高蛋白可以增強減脂效果，且 3 倍的效果比 2 倍更好
4. 吃超高蛋白質的壞處：貴、執行困難、「潛在的」腎臟影響
5. 減脂期仍然會建議吃到 2.2 倍蛋白質，但對多數人來說不需要再吃更多了

「行為」優先於生理效果

許多流行的飲食法，看似擁有魔法般的神奇效果，但實際上只是透過行為改變來「剛好」能減少熱量攝取，而非飲食法本身有何特別之處。譬如，斷食法能縮短進食時間，因此攝取的熱量自動比以前還少，自然就能減重了。但要是你以為斷食法＝一定會瘦，因而暴飲暴食，那反而會變胖。

提升蛋白質攝取量也有同樣的道理，雖然高蛋白在生理上確實有用（等等就會談到），但它首先影響的就是你的食慾。在同樣攝取量的情況下，蛋白質有三大營養素中最高的飽足感，代表你即使吃得更少，只要提高蛋白質比例，就比較不會餓到想放棄減脂。

高蛋白飲食能減緩減脂期的肌肉流失

當減脂期身體缺乏能量時，營養素通常只夠能量供給和基本生理需求，所以蛋白質攝取不夠多時，吸收進身體的氨基酸也比較不會跑去合成肌肉。因此，不管是微觀的「氮平衡測量」還是宏觀的「瘦組織/肌肉測量」，眾多研究都顯示了有運動的人在熱量赤字時，2 倍左右的高蛋白飲食擁有減緩肌肉流失的效果。

但這裡有兩個重點：

1. 研究大多是比較「高蛋白攝取（1.6–2.3 倍）」vs.「中等蛋白質攝取（0.8–1 倍）」，所以較難確定 2.3 倍以上的超高蛋白質攝取，會不會真的比 2.2 倍還更能減緩肌肉流失。
2. 此外，上述的效果都有一個大前提：要同時認真重訓。健身才是肌肉成長的推手，蛋白質只是材料；減脂時若不搭配重訓，就算吃很多蛋白質，也不會減緩肌肉流失。

超高蛋白質飲食能幫助「同時增肌減脂」

若說有什麼比減脂還困難的挑戰，那就是「同時增肌減脂」了。要達成這個任務，不只訓練與睡眠都要確實，飲食也要控制得很精準，只能維持在熱量平衡上下的微小範圍內。因此，非新手想要同時增肌減脂是需要非常努力的（更多資訊可參考之前寫的另一篇文）。

雖然目前比較難確認超高蛋白飲食（2.3–3 倍）對「純減脂」是否真的比較有效，但如果你想執行「同時增肌減脂」的話，則這麼多蛋白質真的會有幫助。有研究發現 3.4 倍與 2.3 倍的蛋白質攝取相比，雖然瘦體重的增加雷同，但 3.4 倍的減脂效果更好。

雖然上述只是單一研究，但考量到同時增肌減脂的條件比純減脂還更加嚴格，需要讓肌肉合成和脂肪分解的潛力都完全發揮，因此需要更多蛋白質也蠻合理的。

蛋白質吃太多的缺點

首先是成本考量，蛋白質食物通常比較昂貴。

但就算價格不是問題，也要考量吃那麼多蛋白質的可行性。一般人吃到 2 倍以上，就會覺得吃肉吃得很辛苦、乳清喝到不想再喝了，想長時間吃 3 倍體重蛋白質並不容易，而飲食最重要的就是要能先堅持執行，因此超高蛋白質飲食對多數人來說並不實際。

最後，雖然目前健身界的主流想法是「只要沒有腎臟疾病，吃再多蛋白質都沒關係」，但其實我們也沒有很明確的證據說「長時間吃超高蛋白質真的很安全」。在關聯性研究中，吃較多蛋白質的族群腎臟功能確實有受影響，但影響幅度很小；而隨機控制試驗則發現健康年輕且有重訓的男性，吃超高蛋白飲食（大於 3 倍）半年後也沒有腎臟功能的差異。但考量到「理論上」高濃度的胺基酸會造成腎臟負擔，而且減脂時吃大於 3 倍體重的蛋白質也不一定真的更加有效，因此建議一般的健身愛好者吃到 2.2 倍就夠了，不需追求無限多的蛋白質。

結論

總結來說，減脂期建議吃 2–2.2 倍體重的蛋白質，不只能幫助壓抑飢餓感，也可以減緩肌肉流失。若你想同時增肌減脂，可以吃到 3 倍，但沒有在同時增肌減脂時則並不建議長期一直吃那麼多蛋白質。

（關於增肌期蛋白質怎麼吃，可以參考這篇文章）

雖然我們都知道運動對身體好，但也常常聽說運動訓練會降低免疫力？

簡介

其實適度的運動對免疫力是有益無害的。不過，高強度的運動對免疫系統有何影響，就困擾了科學界百年以上。

原先，學界認為激烈運動是會降低免疫力的，因為運動後循環中的免疫細胞會減少，而且確實能觀察到比賽後運動員感冒的比例會升高。但後來的研究似乎又推翻了原本的看法，改而認為激烈運動可能對免疫系統有益，或至少沒有害處。

本文就要來介紹運動與免疫的新舊觀點，並在最後依據現有證據提供合理的運動建議。

（本文的參考資料主要為 Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection，若有其他資料會直接引註在內文）

重點

1. J 型曲線：適度運動可以降低上呼吸道感染的機率，但過度運動反而會讓感染風險變更高。
2. 免疫空窗：激烈運動後，血液中的免疫細胞數量變得比運動前還少。
3. 因上述兩個發現，再加上與其他相關的研究，學界早先認為高強度運動會降低免疫力。
4. 後來學界認為，J 型曲線不一定能完全代表真實的感染狀況，因許多會造成上呼吸道症狀的因素都沒得到控制。
5. 且血中免疫細胞減少的現象，可能其實是因細胞在運動後移動到組織和器官內，而非細胞凋亡，所以免疫力可能並無下降。
6. 新舊兩方的論點都還沒有夠多強力的證據支持，因此目前尚無定論。
7. 但適度的運動對免疫力是有益的，包含健身也是，所以不用太擔心重訓會讓你容易生病。

長達一世紀的觀念：激烈運動會降低免疫力

在 1800 年代，就開始有科學家在研究肌肉疲勞和免疫力的關係；在 1900 年代時，科學家們就已透過各種實驗推測，「精疲力竭的運動，會讓感染變得更加快速且嚴重」。

例如，長時間費力運動的老鼠在被注射皰疹病毒後，死亡率比只運動半小時的老鼠還高。除此之外，還有許多觀察性研究發現：運動員在高強度比賽後，上呼吸道受到感染的機率會提升（圖一）。

因此，在傳統的觀念上，雖然適度運動可以增強免疫力，但強度太高的運動則會降低免疫力，反而使人更容易被微生物感染；若我們把活動強度和感染風險畫成一張圖的話，就會得到著名的「J 型曲線」（圖一）。

機制也相當合理（嗎？）

只有觀察性研究當然是不夠的，科學家也持續在找尋生理上的證據去說明免疫力變差的原因。

首先，雖然運動時血中的多種免疫細胞會暫時增加，但激烈運動後反而會降低到比運動前還更少（這有可能是因為過度的刺激會使免疫細胞進入細胞凋亡），代表激烈運動後身體的免疫系統可能處於較弱的狀態。而免疫細胞在運動後驟減的這個現象，即是時常拿來解釋運動後免疫力下降的「免疫空窗」。

除了血液循環會呈現免疫空窗之外，科學家也發現運動員在訓練後，唾液中的分泌型 IgA （免疫球蛋白 A，一種抵抗外來微生物進入循環的抗體）會減少，代表身體抵禦病原菌侵入身體的能力可能會減弱。

此外，激烈運動也會改變巨噬細胞、樹突細胞、T 細胞等免疫細胞的功能，而這也被推測會減弱免疫力。

不過，雖然有觀察結果、也有看似能支持此結果的生理反應，但近年來有更多的研究出現，並開始挑戰這長達一世紀的觀念。

新觀念：免疫力頂多不變，甚至可能變好

前面提到，免疫空窗的現象可能源於細胞凋亡增加，因而導致免疫系統弱化。但近十幾年來，開始有研究發現運動後，免疫細胞會從血液循環移動到肺部、腸道、或皮膚等器官和組織內，代表不只「免疫空窗」可能不存在，且運動還可能提升抵抗力（肺臟、小腸、皮膚都是病菌入侵身體的重要地點）。

再者，也有科學家懷疑 J 型曲線是否能呈現真實感染狀況，因為許多觀察性研究是靠問卷來統計「是否有上呼吸道症狀」，而沒有經檢測證實真的有「感染」。

這是什麼意思呢？其實上呼吸道症狀的起因很多元，除了病原菌感染之外，過敏、氣喘、或粘膜發炎都可以產生相似的症狀。例如：激烈運動可能會降低「抗發炎」的細胞激素，使身體趨向發炎反應，其症狀就會類似於上呼吸道感染。因此，用症狀來推論免疫力下降並不完全可靠。

此外，就算假設運動員在高強度比賽後感染機率真的會上升，也不代表是「運動本身」造成免疫力降低而促進感染的。運動比賽的過程會近距離接觸許多人、賽前的飲食跟睡眠都可能改變、而心理壓力也會很大，這些都是可能提升生病機率。

最後，為了從其他角度確認高強度運動對免疫系統的影響，有研究在馬拉松結束後 30 分鐘幫參與比賽的受試者施打疫苗，並在後續追蹤中發現他們的抗體量比沒有參與馬拉松的人還高；而另一個研究用相似的方法，在鐵人三項比賽後施打疫苗，並發現後續的抗體量與沒參加比賽的受試者沒有差異。這些結果可以讓我們合理推測，激烈運動可能「至少不會」減弱免疫系統。

仍有漏洞

讀者們可能也有發覺，最後這研究疫苗產生的抗體量的實驗，也並非直接研究激烈運動對免疫力的影響；上面提及可能造成症狀的其他因素，在這裡也都沒有被控制。另外，就算免疫空窗的現象其實是源於免疫細胞移動到組織內，也不代表血液循環的免疫細胞變少，就完全沒有提升感染風險的可能性。

總而言之，雖然新的看法推翻了舊看法的立論基礎，但自己也還沒有給出多強的證據和理論，因此在這個主題上仍無確定的結論。

目前的共識

至少，目前新舊兩方陣營都同意，適當強度的運動可以促進免疫細胞的移動，並因此降低感染疾病的風險；而雙方也都認同感染的原因有許多面向，包含壓力、睡眠、接觸環境、營養狀況等。所以不管是巨觀地觀測感染機率、還是微觀地觀測生理反應，我們都需要更多研究才能對「激烈運動是否會降低免疫力」這個議題下定論。

結論

依現有的證據來看，雖然尚無法確定「比賽層級」的這種運動強度會不會使免疫力降低，但至少不用太擔心健身重訓、打球跑步等運動會讓自己容易生病（除非你過度訓練）。

但在 COVID-19 疫情嚴重的時代，若是在外與他人接觸運動、又沒戴口罩的話，那感染風險就自然會變高（我正是利用因去健身房而感染 COVID 的隔離期間，寫完這篇文章的……）。

最後，假設你已經生病了，若不嚴重，那稍微運動一下是還能接受的，但在家活動就好，不要出去傳染給別人；若病得不清，那當然就先好好休息，肌肉不會因為你多休兩、三天就變不見。