又是九个月没更新 blog 了，感觉创作源泉似乎枯竭了，但是不能不更新啊，我又回来了。这一年碎片式记录多了一点，发在 Telegram Channel 和 Mastodon 多一点，以后要和李如一先生一样，短篇也发在 blog 上。废话不多说，进入正题。

训练分为两大块，一是训练本身，包括如何科学训练，使用功率计等设备辅助，制定功率计划，二是恢复，让身体准备好下次训练，或者从伤病中恢复过来，于我而言，后者更加重要。

概述

去年十月份开始，膝盖就一直出问题，断断续续到十一月，忍着痛骑完 130km 后崩溃，索性就不骑了，一直到今年的三月份才差不多把伤养好。三月份开始这个赛季，六月份摔了一次车，和汽车对向相撞，休息了三天恢复训练，不影响训练，七月份末到八月份因为感染新冠病毒，休息两周，九月份左脚踝疼痛，针对性训练几周后解决。十月份左膝盖髌骨不舒服，半腱肌半膜肌受伤，持续了几周，最终解决。十一月比赛前被蜂蜇伤，去医院，耽误了几天。中旬高强度爬坡比赛，没热身开，赛后右膝盖半腱肌半膜肌受伤（对称了），做了两次针对性训练，一次筋膜刀后恢复。十二月份精神上有些疲惫，天气也冷了，轮组还出问题，修车跑了七八次，训练量大幅减少。参加了七场比赛，都安全完赛，雨战两场，学到经验很多。

伤病

一直静养其实并不是最好的方法，主动去训练克服它是更好的选择。花了五个月时间才明白这个道理。期间被康复医院的庸医耽误治疗，治疗方法治标不治本，遇到我女朋友（感谢她）后才发现膝痛是因为髂胫束太紧张，解决方法也很简单，松解髂胫束起点之一——阔筋膜张肌以及大腿外侧，就一个简简单单的泡沫轴放松，买一根硬一点的，没有凸起尖刺的即可。滚了一周，困扰了多时的问题居然一下子就解决了，有时候就是这么神奇。别看泡沫轴谁都能买到，好好用起来是最大的投资，可以说是我这一年花最少钱获得最多正面反馈的东西了。

运动是一个不断和身体和心态磨练，匹配的过程，物极必反，五六月份比较努力，七月份免疫力下降，感染了第二次新冠病毒，养了一周后，以为从 COVID-19 恢复过来了，做大强度训练，马上第二次发烧，心脏不舒服，去医院检查，还好心肌酶指标正常没有得心肌炎，被医生一顿数落，说小命不要。有时候不是越努力越好的，需要在训练和恢复中找到一个平衡点。

训练理念

九月份之后进入黄金赛事周期，几乎每周都有比赛，根据 Joe Friel（老爷子今年 81 了）写的 The Cyclist’s Training Bible (5th edition) 里周期训练的理念，赛事前需要有巅峰期，把体能（肌肉疲劳）和精神（中枢神经）调整到最佳「状态」。赛前需要减量，并不是埋头苦干就能有好成绩，需要养精蓄锐，赛后需要有过渡期（让身体从高强度比赛中恢复过来）。前后是一种波浪式的曲线，起起伏伏，最重要的是能接受这种起伏，不在状态就调整，在下一次比赛时冲在浪花的最高峰，用李小龙的名言来说就是：Be Water。

伤病产生原因

当然即使遵循这些训练理念，身体也不会乖乖听话，时不时会出问题。一方面是经年累月不科学的训练方式给身体造成的劳损，随着年龄的增大，每一年的竞技能力（Vo2Max）都是下滑的。

二是踩踏习惯已经形成肌肉记忆，在比赛最激烈的时候，踩踏还是会变形用不正确方式发力。

第三是心理因素，比赛前一晚总是睡不好，不管是兴奋还是紧张，都是心态没调整好。在比赛准备周期，这种无形的压力一直会伴随着我。压力越大，身体的应激反应越强，皮质醇分泌会增加，导致肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩和力量下降，更加容易受伤。不过好在女朋友（NASM-CES，ACE 认证，半个理疗师）的帮助下，在赛季中没有耽误训练，渡过难关。

不足之处

当然还有一些没做好的地方，赛季初做的力量训练没有贯彻整个赛季，而力量恰恰是我最欠缺的，不能知难而退。有时候还是禁不住诱惑，晚睡啊，出去玩啊，这些都会耽误训练，要咬定青山不放松，知道想成为怎样的人，完成自己的目标。

比赛

七场比赛，四场爬坡赛，一场长距离起伏路赛段，一场纯平路绕圈，一场起伏绕圈（古典路赛段），第一场经验和体能准备都不足，爬坡赛纯实力也不够，只是跟着后面就到了极限。第二场爬坡赛，在下坡时候追击，接上前面集团，39 名，上了第一页，在合适的时机努力了。第三场本地爬坡赛，前面节省太多体力导致过线了还有很多体力，经验不足，没有比好。第三场千岛湖，有来自全国的高手，前一晚没睡好，最后大集团过线，漫长的比赛对能量补给要求很高，已然是不好的状态中较好的结果。第四场起伏爬坡赛，前面没跟住大集团，自己带队追击，下坡成功逃脱，进入爬坡赛段后开始下大雨，是功率输出最高的一场，也让我知道，比赛初期一定不能掉队。倒数第二场的平路绕圈赛，努力了好几把，取得第十二名拿到了奖金满意。睡好了，对地形熟悉（四年前摔车的地方，重新爬起来）。最后一场古典赛绕圈，前面几圈处于领先位置，最后半圈被后面大集团追上，然后再次进攻，浪费体力，是全年最遗憾的一场。当然比赛就是充满变数，有得有失。

装备

除去训练之外，装备也好重要，不出问题，稳定是最关心的问题。年末时轮组出问题，去修了好几次，前三家车店都没解决问题，最后邮寄到专业编轮组的地方才解决，跑了八次，花了不少成本。以后直接找专业人士，学费都是得交的。解决了训练才无后顾之忧。

总结

之后的运动生涯要做到几点：

1. 拉伸

   拉伸重要，正确的拉伸更重要，之前髂胫束疼痛就是没有找对位置，结合静态拉伸，泡沫轴，筋膜枪，筋膜刀治疗等方法，多管齐下

2. 恢复

   经过很多次的失败经历，明白恢复很重要，练的多，追求时长不如追求质量和效率，在需要绷紧的时候努力，在需要放松的时候好好休息。用更少的时间获得更高质量的训练，恢复好才能全力投入下一次训练

3. 功能性训练/恢复训练

   哪里不行练哪里，还得预防性训练，不能瞎练，浪费时间也没有效果，不管是做 Fitting，理疗师，教练，找到适合的方法

4. 心理

   虽然我已经不是学生时代站上起跑线时候双腿会颤抖的那个少年了，但是赛前的睡眠问题需要找办法克服

当然最重要的就是保持激情，兴趣才是最好的老师，继续探索，不怕试错，不断学习和更新自己的认知。