為何就算停練一段時間，也能很快回到原本的狀態呢？常被提及的「肌核假說」竟然只是冰山一隅？

簡介

不管是因旅遊、出差、傷病、還是遭遇疫情而健身房關閉，我們難免都會經歷一陣子無法健身的難過時光，並絕望地看著日漸消瘦、無力的肌肉。但等你回歸健身房時會發現，在幾個月、甚至幾週內，自己就練回了原本的程度。這就叫肌肉的「記憶」。

為了方便解釋，在此將肌肉記憶再簡單分為「肌肉」與「神經」兩個系統，兩者同時作用才會讓肌肥大與肌力皆快速回復。本文要先介紹肌肉系統的其中一個機制，也就是最常被提及的「肌核理論」。大家可以想成肌肉就算變小，但當初建造起來的肌肉生產線得以存留，所以當我們一回歸訓練，就能以很快的速度製造肌肉。

但肌核理論恐怕不是肌肥大記憶的唯一解釋，甚至可能不是最重要的機制。本文就來帶大家了解肌核理論的原理及限制。

重點

1. 肌核相當於肌肉細胞的控制中心，也是製造蛋白質的源頭。它有一定的管理範圍，所以需要增加更多肌核才能進一步增加肌肉大小。
2. 肌核理論認為，肌核是只增不減，所以停練後即使肌肉縮小，也能保有肌核數量，並在回歸訓練時讓肌肥大更加快速。
3. 依目前的研究推測，因訓練而增加的肌核可能並非真的不會消失，而是減少的速度較慢。
4. 雖然有實驗發現年輕人的肌核密度其實不影響增肌效果（因為肌核較少的人單純地會先增加更多肌核），但這方面的研究仍然非常不足，難以定論。
5. 肌核理論仍是肌肉記憶的重要潛在機制，但可能會需要作出修正。

肌核假說

肌核是肌肉的細胞核，而細胞核是一個細胞的控制中心，掌控其遺傳資訊、規範其代謝與生長，也會管理蛋白質的製造。通常一個細胞只會有一個細胞核，但肌肉細胞尺寸巨大，一個細胞核無法掌控每個角落，所以很特別地擁有複數個細胞核。當肌肉因重量訓練而增大，一個肌核須控制的範圍會因此變廣，但它可管理的範圍是有極限的。此時，身體會製造更多肌核，讓肌肉可以繼續變大。

有趣的是，2013 年的老鼠實驗發現：當停止施予實驗組老鼠睪固酮後，當初與肌肥大一同增加的肌核似乎不會跟著肌肉一起流失，而是繼續存在。此時，雖然肌肉大小已經縮小到跟其他肌核較少的控制組老鼠一樣，但開始重訓後牠們的增肌速度會比其他老鼠快上許多。

上述的實驗結果可以用「肌核理論」來解釋：重量訓練後，肌核會增多、肌肉會增大。但當肌肉因停止訓練而縮小後，肌核數量不會減少，所以再度訓練時，就能更快增肌（因為控制中心密度很大，所以肌肉製造蛋白質的效率很高）。此過程可參考圖一。

肌核假說應該不是一切

假設 A 工廠的機器是 B 工廠的 2 倍之多，我們可以合理預期 A 工廠的產量是 B 工廠的 2 倍左右。如果 A 工廠的產量其實是 B 工廠的 4 倍，那我們會推測 A 工廠應該有其他貢獻產量的因素，例如：更有效率的行政流程、或更有經驗的操作工人。類似的現象在肌肉上也能看見。

細看上述的實驗數據可以發現，停止施予睪固酮三週、且肌肉大小縮回原樣後，實驗組老鼠的比目魚肌肌核幾乎沒有變少，且比未接受睪固酮的控制組多了 42％的數量。但施予阻力的兩週後，實驗組的肌肉成長比控制組多了 158％。

42％的肌核數量差，竟可以導致 158％的肌肥大差異，代表實驗組老鼠的肌肉應有其他貢獻肌肉記憶的因素。引用健身科學專家 Greg Nuckols 的話：「肌肉縮水後的肌核保存可能是『肌肉記憶』的一個機制，但它不會是唯一的機制，也可能不是最重要的機制。」

肌核真的不會消失嗎？

2020 年的一篇回顧性研究整理了許多與肌核相關的研究，並發現不管是動物實驗還是人類實驗，結果都不大一致。在肌肉縮水後，有些實驗的肌核沒有減少、有些稍微減少、甚至有些減少至增肌之前的水平。

因研究尚無共識，所以我們暫時無法完全肯定肌核在停止訓練的幾週、或幾個月內的數量變化。但若觀測年輕人與老年人的肌肉，可以發現老年人的肌核密度是較低的，代表肌核數量應該不是永久不滅的。

由於直接進行人體實驗的研究相當少，且實驗設計與觀測方法也還在進步中，因此現階段我們難以定論停練後、肌核數量到底能維持多久。但可以合理推測：肌核減少的速度比肌肉變小還慢，因此回歸健身房時，通常還是有比新手時更多的肌核。

肌核較多真的較能增肌嗎？

理論上來說，肌核越多代表製造蛋白質的能力較佳，因此增肌能力較強。上述的回顧性研究也確實有引述一篇老年人的實驗，並發現初始肌核密度較高的人增肌較多；但同時，另一篇年輕人的研究，則發現經過 12 週的阻力訓練後，初始肌核密度較低的組別，比初始肌核密度較高的組別增長了更多肌核（因此讓肌核密度追上他們），並有同等的增肌幅度。

這代表，至少對年輕人而言，增肌程度的重點或許不是初始肌核數量有多少，而是「增長新肌核的速度有多快」和「一個肌細胞能持有的肌核有多少」。

但當然，這不是一篇研究就能定論的，我們仍需後續實驗來探討此現象。現階段而言，肌核理論仍是很合理的肌肉記憶解釋之一。不過，若肌核之於肌肉記憶的重點不只在「數量只增不減」，而也在「能加速肌核數量回復」的話，那肌核理論就會需要做出定義上的微調。

總結

我們先來回顧一下肌核理論：初次重訓後，肌核會增加、肌肉會增大。若停練而肌肉縮水，肌核數量並不會隨之減少，因此再度訓練時，更多的肌核可以讓你比當初增肌更快。

若肌核理論要被證實為真，則需確認 1. 肌核真的不會在停練時減少 2. 更多肌核真的可以讓你增肌更快。

如前所述：1. 肌核其實可能會減少，但速率較慢，所以短期來看確實有肌核不滅的現象。2. 雖然更多肌核確實可以讓蛋白質生成效率更高，但在年輕人身上可能沒有太多影響（待確認）。

總結來說，肌核理論雖然仍是肌肉記憶的機制之一，但肌肥大的記憶現象還會有其他解釋。下一篇文章就要來帶大家深入肌核裡面，探討細胞的遺傳。

「理解健身知識背後的『為什麼』，使實作不再只基於經驗、而能有科學原理背書。」

課程介紹

「健身生理學」是一門專為健身愛好者打造的生理學研習課。在學習健身或甚至教人健身時，我們活用的都是較實用、較表層的知識，例如：「機械張力很重要」、「重訓時要拉長肌肉」、或「離心要控制好，向心才更有力」，但我們卻不一定了解背後的原理……你可能會說：「機械張力很重要，因為能幫助肌肥大」，但卻無法說出機械張力到底是什麼東西。

本課程將從健身相關的主題切入，介紹基礎生理學知識，讓學員獲得判斷新知、連結資訊的能力，並能理解健身知識背後的「為什麼」，使實作不再只基於經驗、而能有科學原理背書。

授課內容

本課程分為兩天，第一天上「肌肉生理學」，第二天上「神經生理學」，每堂約 2.5 小時。授課主題包含：

1. 細談肌絲滑動原理、為何訓練需強調肌肉拉伸、肌纖維的分類原理、肌肥大的種類差異；
2. 神經的運作介紹、判讀EMG數據、肌力的神經適應原理、stretch-shortening cycle 原理；為
3. 何健美賽前會吃鹽、ATP簡介、肝糖合成窗口的原理、為何訓練難以一心二用。

我適合上這門課嗎？

本課程適合對健身科學有興趣的愛好者或教練, 但不適合作為健身科學的入門班。

本課程著重於對生理學的講解，再與健身運用做連結。因此，基礎理論的比重較高，但撐過去後能對相關的健身知識豁然開朗；雖然難度不會太高，但也會需要認真思考。

近期課程時間

2021/09/18（六）、2021/09/19（日），晚上 7:30

報名方式：直接私訊 Instagram @vin_training ，也可詢問其他課程細節哦！

健身課表/課表中，除了動作選擇外，最重要的就是訓練強度和訓練量了。但訓練量有許多不同的定義，本文即是來解釋訓練量的定義方法及理由（原文請見 ig @vin_training）

簡介

訓練量，是大家耳熟能詳的名詞，是安排課表時重要的變因之一。

我自己最初接觸這個名詞時，學到的是「訓練量=次數x組數x重量」。但後來慢慢發現，不是所有人都這樣定義的。

譬如，許多健力、健美課表上的每日「volume」欄位就是指當天的「sets (組數）」。而台灣人應該也不陌生的 Juggernaut Training System 的 「訓練量專家」 Mike Isratel （水肥哥翻譯過他的「練胸完全指南」）也把訓練量定義為組數。

那訓練量到底該怎麼定義呢？本文整理了近幾年的研究並給出我個人的推論，但這並不是學界公認的定義，也不是每個健身者都認同的定義。事實上，有些專家會用更複雜的計算方式來定義訓練量（例如，考慮自覺強度或 1RM 百分比）。

因此本文主要目的是分享訓練量的「簡易定義方式」，以供大家參考，並不是說這就是唯一的正解。

For 肌肉量成長：訓練量=組數

傳統上，我們常用「次數x組數x重量」當作訓練量的定義，但就出現了一個問題：為什麼研究（1）會發現，當訓練量相同時，大重量訓練比小重量訓練能得到更多的肌肉量成長？之後，科學家發現，若把訓練量定義為「達到力竭的組數」的話，大重量訓練就跟小重量訓練有同樣的肌肥大效果（研究2，研究3）。

[實際應用]

在設計課表時，訓練量是我們常常要操作或控制的變因。許多人把訓練量視為「次數x組數x重量」，但或許把訓練量視為「足夠難的組數」會是更好的方法。

For 肌力：訓練量=組數

關於訓練量與肌力的研究相對不一致。有研究（4，5）發現訓練的組數越多，肌力成長就越高；但也有研究（6，7）得出高組數與低組數對肌力成長的效果沒有差別。

但不變的是，大重量對最大肌力的成長一定比低重量大。此外因重量跟次數是互相影響的，所以大重量必伴隨低次數。因此，以肌力為目標的話，將訓練量定義為「組數」即可。

[實際應用]

若目標是最大肌力，那一定要練大重量(>75% 1RM 夠的重量)，且時不時需要練>90% 1RM 的重量。但訓練量是不是重點呢？短期可能不是，因此比賽前減少訓練量是不會影響肌力成長的。但長期而言，因肌肉量愈高則肌力成長的潛力越大，所以高訓練量仍會比較好。

For 熱量消耗：訓練量=次數x組數x重量

當訓練量=「次數x組數x量」時，相同的訓練量會有類似的熱量消耗。

因為熱量消耗取決於做功，而做功等於「力x距離x總次數」。所以在距離相同的情況下（也就是你深蹲不會越蹲越高），熱量消耗就可以用「重量x總次數」來預測，而總次數就是次數x組數。

[實際應用]

如果你重訓的目標就是「熱量消耗」的話，那挑選較輕的重量確實能較有效累積一個訓練日的熱量消耗。但我仍會推薦重訓就以肌力、肌肉量、或肌耐力為目標，熱量方面靠飲食更有效。

另一個能觀察到的現象是，初學者通常深蹲或硬舉個 10 下後仍臉不紅氣不喘，但若是能蹲 200 公斤 10 下的人，蹲完肯定會攤死在地板上，因為熱量消耗實在太大了，所以休息時有氧系統需要火力全開提供能量。

結論

若你想尋求最簡單的方法來追蹤訓練量，那用「組數」算是不錯的選擇。但一組三下 vs 一組 15 下對身體的感覺確實不同，所以心中也要記得「組數」只是個訓練量的估算而已，最終還是要檢測自己的身體反應。

很多人都認為同時增肌減脂是新手的權利，並認為交替增肌、減脂的 cycle 才是擁有好身材的方法。但為什麼會有研究發現健齡五年的健身老手也能同時增肌減脂呢？（圖文版：@vin_training）

簡介

同時增肌減脂（也就是 recomposition）是大家的夢想，但一旦脫離新手圈、成長的幅度減緩了，就容易遇到瓶頸。此時，交替增肌與減脂是一個繼續進步的好方法。因此，多數人在成長停滯後，便認為自己無法再同時增肌減脂了。但事實上，許多人的訓練、飲食、與恢復還有很大的進步空間，若能更認真、更仔細地執行健身，就很有機會再度獲得新手般的進步，讓自己成功地同時增肌減脂。這不是空泛的勵志話，而是確實被記錄於研究中的真實故事。

本文即是要解釋，為何同時增肌減脂比多數人認為的可行，及如果你符合條件的話，要怎麼同時增肌減脂。

老生常談：同時增肌減脂的原理

同時增肌減脂理論上是可行的，只要消耗脂肪、產生能量，然後把這能量拿去建造肌肉即可（《熱量是怎麼變成肌肉的？》有更詳細的解說）。

不過，如果你的身體不太想再減少脂肪，也不容易再快速增肌的話，同時增肌減脂就會變難。因此，基本上只有以下幾類人是可以有效地同時增肌減脂的：

1. 健身初學者：合成肌肉的能力很強，所以能讓身體不惜犧牲脂肪、成就肌肉。
2. 肥胖者：因為脂肪很多，所以較容易分解脂肪。若把分解脂肪所獲得的能量拿去建造肌肉，就能同時增肌減脂。
3. 久未訓練者：若原本已經健身一段時間，因為各種原因而有一陣子不能健身，那重新開始訓練時，肌肉記憶會讓身體很容易就拾回之前流失的肌肉。這個狀態有點類似初學者。
4. 用藥者：表現增強藥物（performance-enhancing drugs）能促進肌肉成長與脂肪分解。

總結來說，若你增加肌肉或減少脂肪的傾向很高，那你就可以同時增肌減脂。

令人意外的是，竟然在一些研究中，有規律重訓多年的人還成功同時增肌減脂了。

重訓老手竟然同時增肌減脂？

一篇探討蛋白質的研究，意外地發現平均訓練年資五年的實驗組在八週的訓練後，竟增加了 1.5 公斤的瘦體重並減少了 1.6 公斤的脂肪重。他們不是新手、也不肥胖（男女平均體脂 18％）、規律訓練、也沒用藥。那照理來說，他們應該不太可能在短短八週內就明顯增肌減脂才對。

確實，健身老手很難顯著地同時增肌減脂（可參考這篇回顧性論文）。但不可否認的是，上述的蛋白質實驗和其他相關實驗中，總是有一些健身老手可以同時增肌減脂。他們的結果可能會在平均中被抵銷淡化掉，但這些「個案」是真實存在的。那這些「個案」為什麼能同時增肌減脂呢？

不願面對的真相

如果我們再深入地去探討上述成功增肌減脂的那篇研究，會發現即使實驗組平均訓練年資有五年，但臥推 1 RM（rep max，次數最大重量）只有 87.8 公斤，而深蹲 1 RM 只有 112 公斤。這以平均體重 75 公斤的實驗組來說，絕對不是能稱得上「advanced（進階）」的表現。這代表了，雖然訓練年資長達五年之久，但他們並不能稱為「健身老手」，且他們的進步空間還非常大，所以在透過恰當的飲食與訓練後，他們才能在兩個月內同時增肌減脂，還提升肌力。

在健身房放眼望去，其實大部分的人都跟實驗組的人一樣。就算已經規律重訓數年，但嚴格來說，甚至可能還未脫離新手圈。為什麼呢？

雖然很多人沒有發現或不敢面對，但你「其實沒那麼認真」，不管是在訓練上還是飲食上都一樣。可以觀察看看，健身房中有多少人在重訓時，一組中最後一下和第一下的速度根本差不多快，這代表他們離力竭非常遠。簡而言之，他們的訓練缺乏足夠的強度去刺激成長，所以才會一直停滯在原地。飲食和休息也是，有確保自己真的有攝取足夠的蛋白質嗎？有確保每晚能睡到 7–8 小時嗎？若「吃、睡、練」都還沒認真施行，那不管訓練年資有多長，都不能稱之為健身老手。

換句話說，對這些人來說，只要把吃睡練做好，就很可能可以同時增肌減脂。

其他例外

除此之外，原本較少訓練的部位，也較容易在減脂的同時肌肥大，因為疏於訓練的肌群就類似於新手，增肌的傾向很高。譬如，對一個認真健身多年的人來說，或許很難在減脂時還讓胸肌成長，但如果他平常比較少鍛鍊小腿，那只要此時衝高小腿的訓練量，小腿就很有機會增肌。

再舉我自己的經驗為例：我原本的訓練偏向健力，所以背肌肌肥大訓練做得比較少。某次減脂時，我把背部訓練量增為原本的 1.5 倍，就成功在減脂時仍獲得背部肌肥大。

如何同時增肌減脂？

會讀這篇文章的人，可能有 20% 是確確實實的健身老手了。對你們來說，把增肌和減脂交替進行會是比較有效的方法。對其他八成的讀者來說，下面六點是可以幫助你有效增肌減脂的重點（反過來講，如果你目前尚未做好這六點，那你同時增肌減脂的可能性就很高）。

1. 確保每組都至少「接近力竭」：許多人在覺得很累或很酸時就會停下來，但其實離真正的力竭還非常遠，如果有教練在旁邊督促的話，再多做個 5 到 6 下都不是問題。
2. 有計劃地訓練：不要像無頭蒼蠅般想練什麼就練什麼。要有一個扎實的訓練課表，並養成紀錄訓練的好習慣。
3. 吃夠蛋白質：想同時增肌減脂，蛋白質舉足輕重，至少要吃到體重的 2 倍（公克），吃更多也是有益無害。
4. 控管好熱量：若比較在意增肌，那熱量就稍微盈餘；若比較注重減脂，那熱量就稍微赤字。重點是盈餘或赤字的幅度都不要太大。建議每天記錄飲食的內容和熱量來增加對食物的意識。
5. 充足的睡眠：每天睡至少 7 到 8 小時，有充分的休息才有成長。對於睡眠品質不好或睡眠時間較少的人，至少也要改善睡前習慣，讓身體能更早入睡、好好休息。
6. 進階細節：進食時機也有影響，建議訓練前吃碳水以補充足夠的熱量與肝醣，而睡前可喝杯乳清讓夜間也能繼續合成蛋白質。也要降低生活中的壓力，減少皮質醇等賀爾蒙的負面影響。

結論

若你發現你跟本文引用的研究中的受試者很像，雖然訓練多年，但不管在身材或是肌力表現上都不出眾，那遵循本文的建議就有機會讓你突破瓶頸，再次增肌減脂。但這條路絕不容易，它要求的是更高的自律，及更嚴苛訓練和生活方式。想要享有同時增肌減脂的特權，就要拿出相對應的決心。